Los consejos indispensables para empezar una dieta

Diciembre 2017
Es importante que te mentalices de forma positiva, ya que te ayudará a iniciar los cambios que necesitas en tu alimentación y, lo más importante, a mantenerlos.


Cómo empezar una dieta saludable

Al momento de iniciar una dieta, es fundamental que te plantees un objetivo realista, no inalcanzable. Debes proponerte un régimen alimenticio que sea coherente con tus necesidades y no perjudique tu salud. En primer lugar, es importante un balance nutricional. Una dieta seria tiene platillos variados para que todos los grupos de alimentos estén incluidos. Además, no consumir cierta comida puede provocar carencias alimentarias.


Informa al médico sobre tu deseo de perder peso. De hecho, ayuda a realizar la dieta, a evitar ciertos errores y valora si es necesaria la consulta con un especialista en nutrición. Entre otras medidas, el nutriólogo determina el número de calorías que se deben consumir al día para el buen desarrollo de la dieta. En caso de sobrepeso importante, se debe consultar definitivamente a un doctor para evitar riesgos articulares o cardiovasculares.

Dieta efectiva y sana

De manera general, los factores clave para perder peso son hacer las tres comidas con colaciones, lograr un equilibrio alimenticio y practicar una actividad física de manera regular, sobre todo, para no volver a subir de peso. De hecho, estos puntos deben mantenerse de por vida para vivir con buena salud y no ganar kilos. La mayoría de las personas que empiezan una dieta, bajan de peso durante unos meses, pero recuperan los kilos perdidos al cabo de un tiempo, incluso algunos pesan más, por no modificar sus hábitos de manera decisiva.

Una dieta efectiva y sana es un cambio definitivo de los hábitos alimenticios, ya que comer bien es la condición indispensable para bajar de peso y mantenerlo. El problema del sobrepeso está ligado a un balance energético positivo, es decir, cuando las calorías que se ingieren son más altas que las que se consumen. El régimen debe planificarse correctamente para observar resultados favorables. Hay que respetar las bases fundamentales de la nutrición y no entrar en el círculo de las dietas yoyo: perder kilos, recuperarlos, volverlos a perder y así sucesivamente.

Cómo empezar una dieta sin fracasar

Las llamadas dietas milagrosas, que proponen bajar de peso rápidamente, no funcionan a mediano ni largo plazo, ya que solo provocan la pérdida de agua y músculo. Tampoco te dejes convencer por argumentos poco fiables, por ejemplo, "adelgazar en 8 días sin esfuerzo" o "perder 10 kilos en un mes sin recuperarlos". No funcionan las dietas milagrosas y, por el contrario, hacer varias dietas malas puede conducir a ganar más peso, llegar a la obesidad o perjudicar la salud. Por otra parte, los alimentos mágicos que adelgazan no existen, por ejemplo, comer sopa de repollo tres veces al día.

Cómo empezar una dieta por primera vez

Al empezar una dieta por primera vez, es primordial tener paciencia y preferir una pérdida razonable de kilos. La pérdida de peso no debe superar el kilo por semana, perder más de 4 o 5 al mes conlleva el riesgo de recuperarlos más rápido e incluso pesar más que al inicio de la dieta. Una pérdida de peso de 500 gramos a un kilo por semana es un objetivo posible y aconsejado por la mayoría de los médicos. Además de perder peso, lo más importante en una dieta es estabilizar el peso con el fin de no recuperar kilos.

Qué puedo desayunar para no engordar

Un verdadero desayuno debe aportar al menos el 20 % de la ración calórica del día. Es la comida más importante, no la debes omitir. Para dedicarle el tiempo suficiente, te puedes levantar 10 minutos antes. Entre los alimentos recomendados, se encuentran leche, yogurt, queso blanco, frutas, rebanadas de jamón, pan, cereales, mantequilla (o margarina) y de tomar, zumo (jugo) de fruta, café, té o chocolate. Un desayuno equilibrado permite tener menos hambre a lo largo del día.

Frutas para bajar de peso

Es indispensable no saltarse ninguna comida, es decir, debes hacer tres comidas al día con colaciones saludables para evitar el hambre. Una fruta es una excelente opción para ingerir entre las comidas. Ten a la mano frutas y verduras ya que, en general, debes aumentar sus porciones a 5 al día por lo menos, como postre o en los momentos de antojo. Pueden ser en cualquier forma, ya sean frescas, congeladas o en conserva.

Comer lento adelgaza

Tómate el tiempo necesario para comer lentamente y sin estrés, esto te permite degustar los alimentos con más placer y comer menos. Como objetivo inicial, puedes destinar 10 minutos más de lo habitual a cada comida. Es fundamental comer sin hacer ninguna otra cosa, con el fin de concentrarse en la comida, esto ayuda a la digestión y evita el deseo de comer más. No comas viendo la tele, por ejemplo. Descubre el placer de comer alimentos que no ingieres normalmente, pero que te ayudan en la dieta. Muchas personas se sorprenden cuando redescubren el sabor de las judías verdes, el hinojo, el brócoli, el calabacín o las espinacas, entre otros.

El tiempo de masticación es importante en el proceso digestivo. Las papilas gustativas transmiten mensajes al cerebro, después los envía al estómago y a los intestinos. La sensación de saciedad llega al cerebro al cabo de 15 o 20 minutos en promedio, por lo que comer muy deprisa no deja el tiempo necesario al estómago para saciarse y hace comer más. Cuando comemos y masticamos rápido, las señales se transmiten mal al cerebro y esto repercute en el sistema digestivo, alterando el buen desarrollo de la digestión.

Empezar una dieta en serio

Entre los buenos hábitos alimenticios está el de aprender a servir las porciones de comida y no repetir plato. Se debe encontrar un equilibrio, ya que es importante poder comer hasta saciarse. Al realizar una dieta, no debe existir una sensación de hambre durante el día o al final de una comida. Sentirse saciado significa que las necesidades calóricas de la comida están bien cubiertas y todos los grupos alimenticios deben estar presentes en la dieta. Puedes consultar el programa de nutrición y salud de las instituciones de salud pública de tu país, ya que contienen información y consejos sobre cómo llevar una buena nutrición.

Cómo empezar una dieta para bajar de peso rápido

Se recomienda consumir más pescado (mínimo 2 o 3 veces por semana), comer carne una vez por semana máximo y no abusar de la charcutería. Preferir las verduras crudas o cocidas, así como las verdes que contienen mucha fibra y aumentan la sensación de saciedad, además son poco calóricas, calman el hambre y contienen muchas vitaminas y minerales.

Favorecer la cocina con hierbas aromáticas y especias para dar sabor a los platos. Es buen momento para probar otras formas de cocción como al vapor, al horno o a la plancha. Evitar los sazonadores, como mantequilla, aceites y mayonesas, entre otros. No suprimir el pan, la pasta, el arroz, las patatas ni las legumbres ya que contienen almidón y sus fibras calman la sensación de hambre.

Cómo comenzar una dieta y ejercicios

Los médicos son unánimes al afirmar que una dieta solo funciona cuando se realiza actividad física de manera regular. El ejercicio estabiliza el peso, reparte la masa muscular y tonifica los músculos, lo que permite mejorar la postura y la silueta. Por el contrario, la falta de ejercicio físico y el sedentarismo favorecen el exceso de peso.

Si quieres bajar de peso, además de hacer dieta, practica algún deporte. Por ejemplo, camina con paso moderado o rápido durante 30 minutos, trabaja en el jardín 60 minutos, nada 40 minutos o anda en bicicleta 30 minutos. Se recomienda practicar, al menos, 2 o 3 sesiones de 30 a 40 minutos de ejercicio a la semana. Además, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer aconseja 30 minutos de actividad física al día. Por otra parte, existen múltiples estudios que asocian el ejercicio con un menor riesgo de demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.

Cuánta agua debemos tomar para adelgazar

Beber agua es fundamental ya que no tiene ninguna caloría y ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. La cantidad recomendada es entre 1,5 litros y 2 litros repartidos entre agua, infusiones o caldo de verduras, por ejemplo.

Por otra parte, se recomienda no consumir bebidas alcohólicas ni azucaradas ya que tienen muchas calorías. Una copa de vino en la comida no está contraindicado. El es un excelente antioxidante por su fuerte contenido en flavonoides (presentes en las plantas), puede disminuir el estrés y mejorar la concentración.

Cuánta sal se debe consumir por día

La sal aumenta la sensación de hambre. La cantidad necesaria de sal es de 1 a 2 gramos al día. Está presente en el 70 % de los alimentos que se consumen diariamente, por ejemplo, el 80 % de la sal consumida está en el pan, sopas, potajes, quesos y comidas preparadas. La sal aumenta la cantidad de agua presente en los alimentos, con el consiguiente aumento de peso.

La disminución de la cantidad de sal es uno de los objetivos de los programas de nutrición y salud de cada país. El porcentaje de sal presente en los alimentos debe mostrarse en las etiquetas. Además, una disminución del consumo de sal entre 25 % y 35 % reduce el riesgo cardiovascular de las personas con hipertensión arterial, de acuerdo con un estudio publicado en British Medical Journal, y disminuye la tensión arterial.

Cómo empezar una dieta y no morir en el intento

Es bueno que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones: pésate una vez a la semana, pero en la misma báscula y bajo las mismas circunstancias; haz las compras en el supermercado con el estómago lleno, para no adquirir productos que te puedan perjudicar; no tengas en la nevera alimentos prohibidos para no caer en tentaciones.

Los alimentos prohibidos tienen el peligro de provocar deseo, culpabilidad y frustración. Tantas prohibiciones provocan el efecto contrario: la persona tiene demasiada presión, pierde el control y come los alimentos prohibidos en mayor cantidad. Si es un régimen largo, puedes hacer un paréntesis, es decir, interrumpir la dieta y permitirte, de vez en cuando, un capricho. Por ejemplo, puedes consumir una pequeña porción de chocolate cada día para evitar la sensación de frustración. Es indispensable aceptar las recaídas sin sentir demasiada culpa. Es mejor ser consistente con la dieta y el ejercicio para mantener el peso deseado.

Foto: © Daxiao Productions – Shutterstock.com

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Última actualización: 20 de junio de 2017 a las 00:02 por gslaura.
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