Los consejos indispensables para empezar una dieta

Abril 2017






A pesar de todas la información de la que disponemos, millones de personas tienen dificultades para peder peso cuando sufren una sobrecarga ponderal.


La mayoría de los personas aún no tiene integrado que para hacer una dieta eficaz se debe, ante todo, comer sano y adoptar buenas costumbres alimentarias que se deben proseguir el resto de nuestra vida.

Para alimentarse bien, las comidas deben ser variadas y las proporciones de los alimentos equilibrados.

Más del 70% de las personas que empiezan una dieta consiguen perder peso durante unos meses, o hasta más tiempo. Pero más del 90% recuperan los kilos perdidos al cabo de unos meses o años, incluso antes, y algunos recuperan hasta más kilos.




Variar los alimentos, hacer buenas comidas, sin saltarse ninguna y practicar una actividad física regular son los factores ideales para perder peso. Y sobre todo para no volver a cogerlo después.

No creer en las dietas milagro


No creer en los milagros. No dejarse convencer por los argumentos de marketing poco fiables e ineficaces, como por ejemplo « adelgazar en 8 días sin esfuerzo» o « perder 10 kilos en un mes sin recuperarlos ».


No existe ninguna dieta milagro y hacer varias dietas malas puede conducir a coger más peso y llegar incluso a la obesidad.

Aprendizaje de buenas costumbres alimentarias: una dieta seria es un cambio definitivo en el comportamiento alimentario.

  • Alimentarse bien es la condición indispensable para empezar una buena dieta. Hay que llegar a un buen equilibrio alimentario y respetar las bases fundamentales de la nutrición.
  • Alimentarse bien es poder consumir la mayoría de los alimentos.
  • Para no volver a coger los kilos perdidos es necesario modificar definitivamente las costumbres alimentarias :

Las personas hipertensas, las diabéticas, las alérgicas y los asmáticos por ejemplo, personas con una enfermedad crónica suelen tomar tratamiento durante años o incluso el resto de su vida. De la misma forma, empezar una dieta es adquirir ante todo unas bases dietéticas que se deberán mantener toda la vida con el fin de evitar recuperar los kilos, para perderlos después otra vez y así entrar en el círculo infernal de las dietas yoyo.

El cambio de malos hábitos alimentarios debe ser definitivo.

Tener paciencia, aceptar una pérdida de kilos menos espectacular, no esperar perder más de un kilo por semana


La pérdida de peso no debe superar el kilo por semana, es decir, 4 o 5 kilos al mes. Perder más conlleva el riesgo de volver a cogerlos después más rápido, e incluso coger más peso que al principio de la dieta.
Un pérdida de peso de 500 gr a 1 kilo por semana es un objetivo razonable aconsejado por la mayoría de los médicos.

No perder nunca de vista la pérdida de peso como primer objetivo pero sobre todo, y lo más importante en una dieta, es saber estabilizarse con el fin de no recuperar los kilos perdidos.


No demonizar o idealizar un alimento


Los alimentos mágicos que adelgazan no existen.
Demasiados alimentos estrictamente prohibidos tienen el peligro de provocar deseo, culpabilidad y frustración. La persona que realiza la dieta puede caer y comer el alimento que ya no consume y con el riesgo de devorarlo en proporciones mayores a las de antes de empezar la dieta.
Una dieta basada en sopa de repollo tres veces al día , por ejemplo, es totalmente aberrante.
Por otro lado, no consumir ciertos alimentos puede provocar a veces carencias alimentarias.

Seguir el consejo del médico


Informar a su médico de su deseo de perder peso y de la dieta elegida.
De hecho, él le evitará cometer ciertos errores y le ayudará a realizar la dieta.
Podrá también valorar si es necesario el consejo de un médico nutricionista.

Poner en marcha un cuadro alimentario y adoptar una alimentación variada


Una dieta seria debe permitir tener una alimentación lo más variada posible en la que todos los grupos alimentarios están incluidos.

Poder comer hasta saciarse


La práctica de cualquier dieta no debe dejar con sensación de hambre durante el día o al final de una comida.
Sentirse saciado significa que las necesidades calóricas de la comida han estado bien cubiertas.

Tomarse tiempo y comer lentamente





Tomarse su tiempo para alimentarse tranquilamente y sin estrés.
  • Comer más lentamente permite redescubrir o descubrir los alimentos con más placer e ingerir menor cantidad de comida, y además habiendo saciado el organismo.
  • El tiempo de masticación es muy importante en el proceso de la digestión.

La sensación de saciedad llega al cerebro al cabo de 15 o 20 minutos más o menos.
Comer muy deprisa no le deja el tiempo necesario al estómago para saciarse y hace comer aun más.
  • Las papilas gustativas transmiten mensajes al cerebro que los envía luego al estómago y a los intestinos.

Cuando comemos muy rápido, masticando muy deprisa , las señales se transmiten mal al cerebro. Esto repercute en el sistema digestivo, alterando así el buen desarrollo de la digestión.
  • Intentar comer los alimentos uno por uno permitiéndose saborearlos tranquilamente.
  • El placer es más intenso cuando se come lentamente.
  • Emplear unos 10 minutos más en cada comida. .

A la hora de comer, sólo comer

  • Es fundamental poder comer sin hacer ninguna otra cosa, con el fin de concentrarse en la comida. Esto permite una mejor digestión impidiendo así el deseo de comer más.
  • No comer viendo la tele, por ejemplo.

Redescubrir el placer de comer alimentos que no tiene por costumbre consumir y que le ayudarán en la dieta.


Muchas personas se sorprenden cuando descubren o redescubren el sabor de las judías verdes, del hinojo, del brócoli, del calabacín o de las espinacas.

Aceptar las recaídas


Es indispensable aceptarlas sin culpabilizarse demasiado por ellas. Pueden aparecer después de la dieta, haciendo recuperar algunos kilos. Debe aprender a volver a perderlos después para volver al peso deseado.

Redescubrir las frutas y verduras y respetar el programa PNS (programa de nutrición y salud)


Aumentar las porciones de frutas y verduras, al menos a 5 al día en las comidas o en los momentos "antojo", y en cualquier forma (frescas, congeladas o en conserva).

Tomar un buen desayuno

  • Un verdadero desayuno debe aportar al menos el 20% de la ración calórica del día, muy lejos del porcentaje de muchas personas.
  • Consagrar tiempo al desayuno levantándose 10 minutos antes.
  • Alimentos que se pueden consumir en el desayuno, y que ayudan a superar el hambre del final de la mañana: leche y productos lácteos, yogurt o queso blanco, zumo de frutas o una fruta, una loncha de jamón, café, té o chocolate, pan o cereales, mantequilla o margarina.
  • Un desayuno equilibrado permite tener menos hambre a lo largo del día.

Determinar con el especialista el número de calorías que debe consumir al día


En la consulta el médico debe determinar el número de calorías necesarias al día para el buen desarrollo de la dieta.

No saltarse ninguna comida y hacer tres comidas al día


Es indispensable no saltarse ninguna comida.

Merendar entre las 18 y las 19 horas y tener siempre a mano una fruta




Tomar algo a media tarde evita el picoteo.

Una manzana es siempre la fruta más fácil de transportar.

Reducir las cantidades y no repetir plato


Aprender a no servirse varias veces.

Beber agua en cantidades suficientes


Es necesario beber entre 1l y 1,5 litros mínimo de agua al día.


Es indispensable beber agua ya que no tiene ninguna caloría. Beber 1 litro o 1,5 litros de líquido en forma de agua, infusión, caldo de verduras por ejemplo.

Limitar las bebidas alcohólicas o azucaradas

  • Limitar las bebidas alcohólicas o azucaradas que tienen muchas calorías.
  • Un vaso de vino en la comida no está contraindicado. Recuerde que es fundamental no privarse demasiado y continuar dándose algún gusto.
  • El té puede disminuir el estrés y mejorar la atención. Por otro lado el té es un excelente antioxidante por su fuerte contenido en flavonoides.

Comer con menos sal


La sal aumenta la sensación de hambre.
  • Un consumo reducido de sal conlleva menos accidentes cardiovasculares: las necesidades de sal son de alrededor de 1 a 2 gramos al día, mientras que la media de consumo francés está en 8 a 10 gramos. La sal está presente en le 70% de los alimentos consumidos diariamente.
  • El 80% de la sal consumida está en el pan, las sopas, potajes, quesos y comidas preparadas. En efecto, la sal permite aumentar la cantidad de agua presente en los alimentos, con el consiguiente aumento de su peso.

La disminución de la cantidad de sal es uno de los objetivos del PNS, que recomienda una disminución de 6 a 8 gramos.
  • Una disminución del consumo entre un 25 y un 35 % de la sal disminuiría el riesgo cardiovascular del 25 al 30% de los sujetos con hipertensión arterial (estudio de julio de 2001 del British Médical Journal) con la consiguiente disminución de la tensión arterial.
  • La mayoría de los expertos internacionales aconsejan que se debe disminuir un 30% nuestros aportes de sal diarios.
  • Las cantidades de sal presentes en los alimentos debe ser mostrada en las etiquetas. Esta medida debería ser sistemática.

Elegir bien los alimentos

  • Consumir más pescado, mínimo 2 o 3 veces por semana.
  • Se recomiendan las verduras crudas y cocidas.
  • Reemplazar la carne y el pescado por huevos o queso en alguna comida.
  • Disminuir la cantidad de algunos alimentos como el chocolate, los pasteles, los cacahuetes...

Pesarse una vez por semana, en la misma balanza y en las mismas condiciones



Es posible darse algún gusto de tanto en tanto


Tantas prohibiciones provocan el efecto contrario: la persona cae, pierde el control y come los alimentos prohibidos en mayor cantidad.

Hacer la compra con el estómago lleno, esto evitará comprar productos demasiado tentadores.



Evitar el picoteo entre horas



Tener siempre en la nevera frutas y verduras



Los pequeños trucos para alimentarse mejor y perder kilos

  • Permitirse un cuadradito de chocolate cada día para evitar sensaciones de frustración.
  • Comer verduras verdes que contienen mucha fibra y aumentan la sensación de saciedad.
  • Elegir siempre verduras frescas antes que la charcutería: consumir grandes cantidades de verduras frescas, ya que son poco energéticas, calman el hambre y contienen muchas vitaminas y minerales.
  • Evitar los sazonadores (mantequilla, aceites, mayonesas....)
  • Cocinar con hierbas aromáticas y especias para dar sabor a los platos.
  • Probar con otras formas de cocción, como el vapor, el horno o la plancha....
  • No suprimir el pan, la pasta, el arroz, las patatas, las legumbres ya que contienen almidón y sus fibras calman la sensación de hambre.

No hay dieta sin actividad física regular


Todos los médicos son unánimes al afirmar que una dieta no es posible sin actividad física regular.
  • La asociación de actividad física es fundamental para perder peso.
  • El deporte participa en la estabilización del peso y reparte la masa muscular permitiendo la modificación de la silueta.
  • Practicar al menos 2 o 3 sesiones de 30-40 minutos de deporte a la semana
  • Hacer ejercicios de gimnasia, correr, caminar, nadar o hacer bicicleta.
  • Realizar una actividad física de forma regular y progresiva.
  • Evitar coger el coche para hacer un kilómetro. Por ejemplo ir a pie para hacer la compra, subir las escaleras a pie...
  • Hay que recordar las recomendaciones del FMRC, Fondo Mundial para la investigación contra el Cáncer, que aconseja 30 minutos de actividad física al día.
  • Seguir el consejo de un médico en caso de sobrepeso importante , para evitar riesgos articulares o cardiovasculares.


El deporte no hace adelgazar. Caminar 1 kilómetro a marcha media consume unas 100 calorías más o menos. Para peder 1 kilo, se debería hacer 8 horas de natación, por ejemplo.

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Última actualización: 1 de enero de 2010 a las 18:48 por DR MARNET.
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