La dieta hipocalórica y la alimentación equilibrada

Diciembre 2017
La dieta hipocalórica permite una alimentación equilibrada y variada, ya que se basa en el control de las calorías que se consumen. Es una dieta muy buena para adelgazar y perder peso de forma saludable. Su éxito depende de la variedad de ingredientes y platillos.


Dietas hipocalóricas para bajar de peso

La dieta hipocalórica consiste en ingerir alimentos que aportan una buena nutrición pero que, a la vez, contienen pocas calorías. Es importante ingerir las proporciones adecuadas y la cantidad necesaria. Están indicadas en caso de obesidad o sobrepeso y deben ser supervisadas por un médico o nutricionista de preferencia. Ten en cuenta que el gasto calórico medio de una persona adulta en condiciones físicas normales es de, aproximadamente, 2.500 calorías al día para los hombres y 2.000 calorías al día para las mujeres.


Siempre se recomienda beber mucha agua, de 1,5 L a 2 L al día, pero sin consumir bebidas alcohólicas o azucaradas como vino, alcohol, zumos (jugos) de fruta o bebidas gaseosas. Hay que consumir yogures 0 % grasa, carnes (a la plancha, con hierbas y especies) y pescado de 2 a 3 veces por semana. En cuanto a los quesos, hay que elegir aquellos que no tengan más del 50 % de grasa. Se pueden consumir huevos, pero la yema debe consumirse con moderación, ya que es rica en colesterol. En cambio la clara no está desaconsejada.

Ventajas de la dieta hipocalórica

Entre los aspectos positivos de la dieta hipocalórica, se recalca que es una dieta fácil y adaptable a cada persona. La gran diversidad de alimentos permitidos, la ausencia de alimentos prohibidos y la posibilidad de continuar consumiendo comida de nuestro gusto en cantidades menores.

Se pueden disminuir los riesgos de frustración y darse algún gusto, sin tener culpa después, lo que provoca un menor consumo de los alimentos por placer. Si se da algún gusto, se compensa en la comida siguiente. Además, se puede consumir más en una comida y comer menos después, también se pueden disminuir las cantidades habituales, aumentar la actividad física y preparar la estabilización del peso después de la dieta.

Dieta hipocalórica: alimentos permitidos

Las frutas y verduras representan el plato fuerte de este tipo de alimentación. La forma en que se preparan es muy importante: siempre deben priorizarse los productos naturales y frescos, poco elaborados y condimentados. Lo ideal es la cocina al vapor. Además, conviene comer en pequeñas proporciones y que estas sean lo más variadas posibles en su composición.

Entre los alimentos prohibidos, se encuentran los guisos y las salsas. El organismo precisa determinadas dosis de energía para mantener a buen ritmo el metabolismo. Aunque el éxito de una dieta hipocalórica se debe al bajo aporte de calorías, estas nunca deben ser insuficientes o incompletas. La asesoría de un experto permite evitar los desequilibrios y las carencias que podrían aparecer a largo plazo.

Una dieta hipocalórica siempre debe ir acompañada de la práctica de ejercicio moderado, ya que también ayuda a perder peso, mejora el tono muscular y hace que los efectos negativos de esa pérdida no se dejen sentir sobre el aspecto físico.

Dieta hipocalórica hospitalaria

Una correcta nutrición se considera, hoy en día, una parte indispensable de la terapia utilizada en los hospitales. Una alimentación sana y equilibrada es fundamental para alcanzar un óptimo estado de salud. Los hospitales tienen los denominados "libros de dietas", que son unos protocolos dietéticos donde figuran todas y cada una de las dietas orales que se pueden encontrar en el hospital. También existen dietas específicas que deben seguir ciertos enfermos. Así, existe la dieta hipocalórica de 1000 Kcal, 1500 Kcal, 1800 Kcal y 2000 Kcal.

Son dietas bajas en calorías y sin azúcar que se prescriben a pacientes diabéticos o con exceso de peso. Se escoge una u otra en función del tipo de diabetes o del peso de la persona. A los pacientes diabéticos se les da, aproximadamente, a las 23 horas una colación para evitar hipoglucemia, ya sea un jugo (zumo) o yogurt desnatado.

Dieta hipocalórica de 1000 calorías de un día

Es una dieta muy restrictiva y únicamente las personas con obesidad importante deben recurrir a ella. Es necesario tener en cuenta que con menos de 1500 calorías al día es muy difícil ingerir todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de forma óptima. Para compensarlo, escoge los alimentos más nutritivos posibles o incluso recurre a los suplementos para compensar los efectos adversos que este tipo de dieta puede provocar. No se recomienda seguir esta dieta más de una semana, ya que seguirla por un tiempo prolongado podría afectar a nuestra salud.

Se debe beber agua (1.500 ml al día, de preferencia antes de las comidas), té o infusiones (250 ml), no excederse de 1 gramo de sal al día y 10 gramos por día de aceite de oliva. En el desayuno, 200 ml de leche desnatada y una rebanada de pan de trigo integral (35 gr) con miel o mermelada. A media mañana una fruta (naranja). En la comida, macarrones (100 ml de tomate frito y 50 gr de macarrones al huevo), carne asada (150 gr) y de postre una pera (100 gr). A la hora de la cena, 200 gr de espinacas (aliñadas con aceite y limón), una tortilla francesa (con un huevo) y una fruta de postre.

Dieta hipocalórica de 1200 calorías al día

No se recomienda hacer esta dieta más de una semana, ya que seguirla por un tiempo prolongado podría afectar la salud. Para realizar este tipo de dieta hay que pesar cada alimento que ingerimos y vigilar la forma de cocinar, la medida del aceite y otros factores que pueden cambiar mucho el número de calorías contenidas en un plato. Como regla general se recomienda disminuir la cantidad de comida que ingerimos y servir la comida en platos más pequeños.

También evitar los dulces, las salsas preparadas, la nata, los alimentos fritos o rebozados, las grasas, las carnes rojas y la carne de cerdo. Priorizar el pavo y el pollo. El azúcar sustituirlo por miel, sirope de agave o edulcorantes naturales. Usar aceite de oliva virgen extra por su contenido en Omega 3, pero siempre medir las cantidades para no consumir calorías en exceso. La media para cocinar los alimentos no puede superar las dos cucharadas soperas en cada comida.

Las frutas que se recomiendan son manzana, pera, naranja, 2 ciruelas, 2 mandarinas, 2 rodajas de piña, 5 fresas, 2 rodajas de sandía, melón o medio plátano. En cuanto a los lácteos, los yogures deben ser desnatados 0 % y la leche desnatada. Los quesos curados se pueden consumir máximo 2 veces a la semana con moderación. El queso fresco tipo burgos es ideal para este tipo de dietas, ya que existe desnatado 0 % bajo en grasas. Existe un queso fresco batido desnatado 0 % que sirve como sustituto de la nata para preparar salsas.

Ejemplo de dieta hipocalórica de 1500 calorías

En el desayuno, 200 ml de leche desnatada, 30 gramos de pan blanco o integral. A media mañana, 50 gramos de pan blanco o integral y 20 gramos de proteínas como atún sin aceite, queso o fiambre magro. En la comida, un alimento a escoger de verdura, un alimento a escoger del grupo farináceos (harina), una proteína, una fruta y 20 gramos de pan blanco o integral. En la merienda, 200 ml de leche desnatada y una fruta. En la cena, una verdura, un alimento a escoger del grupo farináceo, una proteína, una fruta y 20 gramos de pan blanco o integral. Antes de acostarse, 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.

De aceite, 20 gramos equivalen a 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol. Las verduras pueden ser 300 gramos de acelgas, apio, berenjenas, brócoli, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas o coliflor. O en su lugar 200 gramos de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros o 100 gramos de alcachofas, cebollas, coles de Bruselas, remolacha o zanahorias.

Entre los farináceos, se encuentran 120 gramos de guisantes o alubias frescas; o 100 gramos de patatas o boniatos; o 40 gramos de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas, pan blanco o integral; 30 gramos de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.

Las proteínas pueden ser 100 gramos de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros; o 130 gramos de pescado azul o blanco; o 2 huevos. Mientras que de frutas, 300 gramos de melón, sandía o pomelo; o 150 gramos de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja o piña natural; o 120 gramos de manzana, melocotón o pera; o 75 gramos de chirimoya, cerezas, plátano, níspero o uvas.

Foto: © Freer – Shutterstock.com

Low calorie diet and healthy eating
Low calorie diet and healthy eating
Última actualización: 23 de noviembre de 2017 a las 17:20 por gslaura.
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