La hidratación deportiva

Noviembre 2017
El agua representa aproximadamente un 60 % de nuestro cuerpo. Es importante la buena hidratación al hacer deporte para el mantenimiento del equilibrio hídrico y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.


Definición de hidratación deportiva

Cuando se practica una actividad deportiva se puede perder rápidamente una gran cantidad de agua porque se transpira mucho. Una deshidratación imperceptible del 1 % del peso corporal disminuye los resultados musculares y físicos en un 10 %.

Qué es la hidratación en educación física

La hidratación corporal es necesaria, de esta forma, se previenen lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia (temperatura mayor a lo normal), problemas digestivos y una disminución de los resultados. El agua es fundamental para todo esfuerzo físico, ya que la pérdida de agua puede ser rápida. Además, una buena hidratación permite una mejor recuperación. La hidratación debe ser suficiente a lo largo de la jornada: antes, durante y después del esfuerzo.

Hidratación en el deporte y actividad física

Cuando se practica una actividad física o se hace deporte se pierden agua y sales minerales, además se consume más energía. Por esta razón es fundamental el aporte correcto de agua. Cuando la actividad dura mas de 90 minutos (como en el caso de los ciclistas, atletas de triatlón o natación) el agua debe ir acompañada de azúcares y sales minerales. En estos casos, es necesario consumir bebidas isotónicas (rehidratantes) para mantener una buena actividad muscular. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que las bebidas isotónicas no pueden sustituir al agua.

Deshidratación en el deporte

La pérdida de agua durante la actividad física suele ser rápida debido a la transpiración intensa. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que sin que nos demos cuenta el cuerpo puede llegar a perder hasta un 2 % de agua. Cuando esperamos a tener sed, estamos en deshidratación, sobre todo cuando el calor es intenso. Hay que beber agua antes de empezar a hacer ejercicio y mientras se realiza se bebe en pequeños tragos. Al acabar se compensa la pérdida de agua bebiendo abundantemente.

Hidratación en el deporte antes, durante y después

Dos horas antes del esfuerzo, bebe bastante agua sin gas. Durante el esfuerzo, toma agua en pequeños sorbos cada 10 a 15 minutos o 2 grandes sorbos de 100 ml a 200 ml. Después del esfuerzo, compensa las pérdidas de agua bebiendo en cantidad suficiente. Es indispensable no beber alcohol ni fumar cuando se practica una actividad física. Cuando el viento es fuerte, el tiempo frío o caluroso, bebe más y toma en cuenta la altitud para tener un rendimiento idéntico.

Cuáles son los signos de deshidratación

Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Este equilibrio no funciona si los aportes hídricos no compensan las pérdidas.

Una deshidratación moderada puede sobrevenir y causar fatiga o una laxitud. Mientras que una deshidratación severa provoca una alteración del estado general y necesita asistencia médica urgente. Entre los síntomas que se encuentran, están la aparición de confusión y problemas de conciencia (estos síntomas pueden aparecer en formas más graves cuando la pérdida de peso es superior a un 4 %). También se cuenta la sensación de tener mucha sed durante el esfuerzo, pesadez en las piernas, sofocos, dolores musculares, tendinitis y esguinces, entre otros.

Resultados de la hidratación deportiva

Durante el ejercicio físico, el líquido cumple importantes funciones como la refrigeración y la eliminación de los desechos metabólicos. Además, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar y a que se absorban los nutrientes, entre otras tareas.


Cuando la hidratación no es suficiente durante el deporte o ejercicio físico, el efecto más importante es la deshidratación o el desequilibrio hidromineral. Esto puede provocar una disminución del rendimiento físico y cognitivo, la aparición de cierta irritabilidad o un golpe de calor, entre otras consecuencias más o menos graves.

Se suele recomendar la ingesta de entre 30 ml y 35 ml de agua por kilo de peso corporal a lo largo del día. Además, para ejercicios que duren más de 90 minutos, se recomienda el consumo de una bebida hipo, iso o hipertrónica dependiendo del gasto energético y nivel de entrenamiento de cada quien.

Foto: © Wavebreak Media Ltd – 123RF.com

Hydratation du sportif
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The hydration of sportsmen
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Última actualización: 6 de agosto de 2017 a las 02:47 por gslaura.
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