La hidratación deportiva

Julio 2017
El agua representa aproximadamente un 60% de nuestro cuerpo. Se debe mantener una buena hidratación al hacer deporte para el mantenimiento del equilibrio hídrico y el correcto funcionamiento de nuestro organismo.




Hidratación deportiva: definición

Cuando se practica una actividad deportiva se puede perder rápidamente una gran cantidad de agua porque se transpira mucho. Una deshidratación imperceptible del 1% del peso corporal disminuye los resultados musculares y físicos en un 10%.

Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, de tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos y una disminución de los resultados. El agua es indispensable para todo esfuerzo físico.
La pérdida de agua durante un esfuerzo puede ser rápida. Una buena hidratación permite una mejor recuperación. La hidratación debe ser suficiente : a lo largo de la jornada antes, durante y después del esfuerzo.

Hidratación en el deporte y actividad física: que es la hidratación en educacion física

Cuando practicamos una actividad físico o hacemos deporte perdemos agua y sales minerales y consumimos mas energía. Por esta razón es fundamental el aporte correcto de agua.
Cuando esta actividad dura mas de 90 minutos (como en el caso de los ciclistas, atletas de triatlón, natación) el agua debe ir acompañada de azúcares y sales minerales: en estos casos es necesario consumir bebidas isotónicas para mantener una buena actividad muscular y evitar la aparición de lesiones musculares, calambres, tendinitis, fatiga, hipertermia y disminución de los resultados. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que las bebidas isotónicas no pueden sustituir al agua.

Deshidratación en el deporte

Una deshidratación tan pequeña como un 1% del peso corporal disminuye los resultados musculares y físicos en un 10%. La pérdida de agua durante la actividad física suele ser rápida debido a la transpiración intensa.
No hay que esperar a tener sed para beber: sin que nos demos cuenta nuestro cuerpo puede llegar a perder hasta un 2% de agua. Cuando esperamos a tener sed, estamos en deshidratación, sobretodo cuando el calor es intenso. Hay que beber agua antes de empezar a hacer ejercicio y mientras lo realizamos la beberemos en pequeños sorbos. Al acabar se compensará la pérdida de agua bebiendo abundantemente.

Hidratarse antes, durante y después del esfuerzo

No esperar a tener sed para beber, sobre todo cuando hace calor

Antes del esfuerzo

Beber bastante agua sin gas 2 horas antes del esfuerzo

Durante el esfuerzo

Beber agua en pequeños sorbos : cada 10 a 15 minutos beber o 2 grandes sorbos de 100 a 200 ml

Después del esfuerzo

Compensar las pérdidas de agua bebiendo en cantidad suficiente

Beber fuera de las comidas


No beber alcohol ni fumar

Es indispensable no beber alcohol ni fumar cuando se practica una actividad física

Viento, tiempo frío o caluroso

Beber más con la altitud, cuando haga mucho frío o calor para un esfuerzo idéntico

Reconocer los síntomas de la deshidratación

Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y el buen funcionamiento de nuestro organismo. Este equilibrio no funciona si los aportes hídricos no compensan las pérdidas.

Una deshidratación moderada

Una deshidratación moderada puede sobrevenir y provocar fatiga y una laxitud.

Una deshidratación severa

Una deshidratación severa provoca una alteración del estado general y necesita una asistencia médica urgente. Entre los síntomas que podemos encontrar puede aparecer confusión y problemas de la consciencia (estos síntomas pueden aparecer en formas más graves cuando la pérdida de peso es superior a un 4%). También podemos encontrar sensación de tener mucha sed durante el esfuerzo, pesadez en las piernas, sofocos, dolores musculares y tendinitis, esguinces ...

Hidratación deportiva: resultados

Cuando practicamos ejercicio físico el agua cumple importantes funciones como la refrigeración, favorece la eliminación de los desechos metabólicos, lubrica las articulaciones y ayuda a transportar y a que se absorban los nutrientes, entre otras funciones.
Cuando no nos hidratamos lo suficiente y hacemos deporte o ejercicio físico el efecto mas importante que nos encontraremos será la deshidaratación y/o el desequilibrio hidro-mineral. Esto puede provocar una disminución del rendimiento físico y cognitivo, la aparición de una cierta irritabilidad o de un golpe de calor, entre otras consecuencias mas o menos graves. Se suele recomendar la ingesta de entre 30 mL y 35 mL de agua por Kg de peso corporal a lo largo del día. Además para ejercicios que duren mas allá de los 90 minutos se recomienda el consumo de una bebida hipo, iso o hipertrónica dependiendo del gasto energético y nivel de entrenamiento de cada quien.



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Última actualización: 2 de junio de 2017 a las 11:10 por DRA. MARNET.
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