Alimentación sana

Julio 2017

Una alimentación sana y equilibrada se basa en la ingesta moderada de alimentos de todos los grupos. Los niños son quienes más necesitan una alimentación equilibrada porque están en fase de crecimiento. Saber comer bien y sano es esencial para adelgazar y prevenir el sobrepeso.


¿En qué consiste una alimentación saludable y equilibrada?

Cualquier dieta saludable debe estar basada en alimentos frescos, de temporada y preferentemente biológicos -sin procesados ni refinados-, fáciles de digerir y que respeten las necesidades reales y fisiológicas de cada organismo.


Una alimentación equilibrada es aquella que aporta vitaminas, carbohidratos, grasas, proteínas, minerales, agua y otras sustancias necesarias para el cuerpo, independientemente de su origen vegetal o animal.

Una persona sigue una dieta saludable y balanceada cuando toma alimentos de los diferentes grupos alimenticios, muy necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada. Esto también implica comer porciones adecuadas a la estatura y complexión de cada uno.

La famosa pirámide alimentaria sirve guía visual para elaborar una buena alimentación omnívora equilibrada. Los alimentos dispuestos en la cima o vértice superior son los que deben consumirse en menor cantidad y los que están cerca de la base son los que se deben consumir con mayor frecuencia y en cantidades mayores, incluyendo las calorías que aportan.

Cómo seguir una alimentación sana

Las diez condiciones básicas que debe tener una dieta saludable son las siguientes:


Dieta pobre en alimentos refinados — Para que una dieta sea saludable debe reducir al máximo la presencia de alimentos refinados como el azúcar blanco y otros sucedáneos o alternativas artificiales como la sal de mesa y las harinas que no sean integrales.

Dieta pobre en alimentos procesados y envasados — Esto incluye los platos preparados listos para el microondas, pizzas congeladas, nuggets de pollo, helados, salsas con azúcares, colorantes, conservantes o grasas trans.

Alimentos envasados con pocos ingredientes — Este tipo de alimentos disponibles en los supermercados deben contener el menor número de ingredientes posibles para poder entender y saber qué son. Se trata, también de evitar la presencia de azúcar en este tipo de alimentos.

Más verduras y sobre todo las de hoja verde — Cualquier dita saludable está basada en verduras porque ayudan a prevenir y curar enfermedades, quemar grasas, eliminar toxinas y alcalinizar el organismo. Las frutas y verduras deben ser locales, de temporada, de proximidad y preferiblemente biológicas.

Escucha tu cuerpo — Resulta esencial respetar las necesidades del cuerpo y el reloj biológico: comer cuando se tenga hambre y no hacerlo porque toque ni para saciar emociones. También se aconseja no cenar más tarde de las nueve.

Come alimentos de calidad — Prioriza siempre la calidad por encima de la cantidad; sobre todo cuando al adquirir alimentos de origen animal.

Dieta multicolor — Come alimentos de diferentes colores porque tienen antioxidantes diferentes que ayudan a prevenir enfermedades.

Como en casa en ningún sitio — Adopta una actitud activa y proactiva respecto a tu alimentación. Si te gustan mucho los dulces o algún tipo de alimento procesado poco saludable, hay que buscar una alternativa saludable para hacer en casa. Hoy día hay recetas de todo en Internet.

Comidas y cenas pausadas — Debes masticar bien los alimentos y comerlo todo.

No a la automedicación — En caso de patologías o desajustes de salud, no hay que automedicarse, ni con medicamentos convencionales ni con superalimentos sin contar con la aprobación de un médico.

¿En qué consiste una alimentación sana para adelgazar

Para desayunar se aconseja tomar cereales como la avena o el salvado porque son una excelente fuente de fibra y energía, rebajan el colesterol malo y contienen magnesio, un mineral que facilita la relajación muscular. Los cereales pueden mezclarse con yogur natural o leche de soja, rica en proteínas vegetales.


Tanto el café como el té en el desayuno están permitidos porque también tiene efectos positivos sobre la salud.

Si lo prefieres, opta por un zumo natural de naranja. Te aportará vitamina C y te hidratará después de haber pasado toda una noche sin beber líquidos.

En cambio, evita la mantequilla y sobre todo la margarina así como el pan blanco y la leche entera.

A media mañana toma una pieza de fruta fresca porque te aportará energía. En general, los especialistas recomiendan toma tres o cuatro raciones al día repartidas a media mañana y media tarde.

En cuanto a la comida, incluye en tu menú algún alimento rico en proteínas como pollo a la plancha o hervido, solomillo o redondo de ternera. En cuanto al pescado, escoge entre merluza, rape, pescadilla, atún (muy recomendable) o pez espada. Prepáralo todo a la plancha, hervido o al vapor y acompáñalo de alguna patada asada o hervida o verdura. También puedes comer una tortilla francesa o huevos cocidos.

A media tarde vuelve a tomar una pieza de fruta fresca de temporada.

Para cenar abusa de las verduras, ya que son fuente de vitaminas pero pobres en grasas, de modo que no te harán ganar peso. Cocínalas durante poco tiempo a la plancha o al vapor para que conserven todas sus vitaminas. Una buena idea sería hacer un revuelto de verduras con huevo porque de esta forma añadirías más proteínas a tu comida. También puedes acompañar las verduras de arroz integral. Toma un único plato si quieres bajar de peso.

Alimentación sana para niños

La salud y el bienestar de los niños depende de la alimentación. Por este motivo, los padres y educadores tienen la obligación de hacer saber al niño que con la alimentación no se juega porque su salud depende de ella. Es necesario dar a la comida la importancia que se merece.


Ahora bien, es cierto que los hábitos alimenticios han cambiado. Mientras que antes existía un gran respeto hacia algo vital como son los alimentos y el momento de la comida, hoy en día se come cualquier cosa improvisada sobre la marcha, de pie y sin horarios.

En primer lugar, no existen alimentos 'malos', sino frecuencias de consumo inadecuadas. Adapta las cantidades a la edad y al desarrollo del niño.

Ofrece al niño frutas y verduras diariamente, de temporada, que aporten a su organismo vitaminas, minerales y fibra, así como tres o cuatro raciones de productos lácteos. Estos útimos sirven para asegurar el calcio que los huesos, en pleno desarrollo, necesitan. Las opciones descremadas aportan la misma cantidad de calcio que las enteras.

Utiliza aceite de oliva para cocinar y comprueba que el niño toma alimentos ricos en proteínas dos veces al día, ya sea pescado, carne, huevos o jamón.

Tampoco pueden faltar en la dieta de un niño los hidratos de carbono integrales, presentes en el pan, arroz, pasta, patatas, legumbres y cereales. Si compras productos integrales, le aportarás fibras y aumentarás su ingesta de vitaminas y minerales.

Una buena hidratación es importante: para beber, siempre agua. Los refrescos solo deben tomarse en momentos puntuales y sin cafeína.

En general, la alimentación debe ser variada e incluir alimentos de todos los grupos, sin abusar de ninguno de ellos. Todos los alimentos son buenos, lo importante es el equilibrio entre todos.

En cuanto a los alimentos envasados, la industria alimentaria ofrece productos de calidad que se adaptan a las nuevas tendencias de vida. No obstante, opta por los pescados en conserva y las verduras envasadas.

Por último, intenta predicar con el ejemplo. Cuida tu alimentación y tu hijo te imitará.

Qué tipos de dietas hay

Hay gente con una salud y un físico admirable que sigue dietas muy diferentes: macrobiótica, crudivegana, paleolítica, vegana, vegetariana, frugívora, flexiteriana, ayurvédica, de eliminación, antienvejecimiento, alcalina, del grupo sanguíneo, de 1.800 calorías, de tipo metabólico, sin gluten…y aún podríamos citar cien más.


Cada dieta tiene seguidores como detractores y a cada una la avala algún médico o científico que defiende sus beneficios.

Foto: © TijanaM - Shutterstock.com

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Publicado por DRA. MARNET. Última actualización: 14 de junio de 2016 a las 17:06 por CaminoCCMSalud.
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