Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad dinámica y estática mejoran el rendimiento muscular y evitan la aparición de lesiones como tendinitis y esguinces.
Qué es la flexibilidad
La flexibilidad muscular es una cualidad física que desaparece con el paso de los años. Los niños son flexibles pero la mayor parte de los adultos pierden esta cualidad si no la ejercitan.
Cuanto más flexible sea una persona, menos lesiones y sobrecargas musculares y articulares sufrirá.
Los ejercicios de estiramientos mejoran la coordinación músculo-tendinosa y reducen la tensión muscular y fortalecen los músculos. Es por eso que las personas con trabajos sedentarios deberían hacer estiramientos.
No obstante, se desaconseja ejercitar la flexibilidad después de un entrenamiento de alta intensidad ya que el riesgo de sufrir una lesión muscular es mucho mayor. Lo más recomendable es efectuar los estiramientos después de un calentamiento.
Los ejercicios de estiramiento muscular deben realizarse en series, alternando dos ejercicios sin descanso. Es necesario mantener cada estiramiento entre 30 y 45 segundos y repetir cada ejercicio tres o cuatro veces antes de cambiar a la próxima serie.
Componentes de la flexibilidad
Los cuatro componentes de la flexibilidad son la movilidad, la elasticidad, la plasticidad y la maleabilidad.
¿De qué depende la flexibilidad?
La flexibilidad depende de la elasticidad muscular, de la capacidad de agrandamiento de los músculos, de la recuperación de la posición inicial y de la movilidad articular (grado de movimiento máximo de cada articulación).
Tipos de flexibilidad
Hay dos tipos de flexibilidad: la flexibilidad estatica y la flexibilidad dinámica.
Ejercicios de flexibilidad dinámica
Según un estudio publicado por European Journal of Applied Physiology en 2011, hacer ejercicios de estiramiento dinámico (efectuado con movimientos cortos y suaves) de forma prolongada mejora el rendimiento durante la actividad física.
Por ejemplo, la marcha con rodillas altas, talones atrás y círculos con los brazos son ejercicios de flexibilidad dinámica, así como los ejercicios de isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante.
Este tipo de ejercicios implican una mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. El músculo y las articulaciones se estiran gracias al movimiento constante. El efecto que se consigue con los ejercicios de flexibilidad dinámica es muy similar al de los ejercicios de cardio o de resistencia ordinarios, ya que, en definitiva, el objetivo del calentamiento es conseguir que la sangre fluya.
Ejercicios de flexibilidad estática
Los estiramientos estáticos no deben efectuarse antes de hacer ejercicio sino después. Este tipo de ejercicios facilitan la recuperación de la musculatura y favorecen el riego sanguíneo.
Se trata de ejercicios en los que la persona apenas se mueve y solo se alarga el músculo. Son movimientos suaves y muy controlados en los que se cuida la postura. No se hacen vaivenes ni rebotes para obtener una mayor relajación muscular con la menor actividad muscular y articular posible.
Poner el pie en un escalón y estirar el tendón o dejar caer el peso corporal hacia adelante son ejemplos de ejercicios de flexibilidad estática, así como sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas.
Sin embargo, los ejercicios de flexibilidad estática no deben realizarse sistemáticamente después de la actividad física porque, a veces, la musculatura está sobrecargada. En ese caso, es necesario dejar descansar el músculo y estirarlo antes de que se enfríe.
Ejercicios de flexibilidad de piernas
Para ejercitar los cuádriceps, da un paso amplio hacia adelante hasta colocar el pie delante de tu rodilla y mueve el pie de la pierna trasera hacia tu glúteo.
Si quieres ganar flexibilidad en el femoral, mantén la misma posición que en el ejercicio anterior pero echa el peso hacia atrás. Con la espalda erguida y la rodilla extendida intenta aproximar tu barbilla hacia los dedos del pie.
Entrena tus abductores con este sencillo ejercicio. Abre las piernas tanto como puedas, aproximadamente el doble de ancho de los hombros. A continuación, coloca el peso sobre una pierna mientras doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Ejercita la otra pierna.
Siéntate. Estira una pierna y dobla la otra para mantener el equilibrio. Inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Después trabaja la otra pierna. Este es un buen ejercicio para los isquiotibiales.
Para aumentar la flexibilidad en los muslos. Ponte de pie con las piernas en paralelo. Toma una de ellas por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.
El mejor ejercicio para entrenar los gemelos consiste en apoyar ambas manos en una pared, colocar un pie adelante y otro atrás y presionar hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Para ejercitar la otra pierna solo debes cambiar la posición de las piernas.
Ejercicios de flexibilidad para gimnasia rítmica
En los entrenamientos de gimnasia rítmica se ejercitan todos los grupos musculares pero particularmente las piernas. Por tanto, se aconseja realizar tanto los ejercicios descritos en el apartado anterior como otros que permitan trabajar los hombros, el pecho, las espalda y los brazos, entre otros.
Puedes ejercitar los hombros y pecho manteniéndote de pie o de rodillas. Enlaza tus manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante con la espalda recta y después vuelve a la posición original. Para fortalecer los hombros, lleva uno de tus brazos delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Efectúa el mismo movimiento con el otro brazo.
En cuanto a los tríceps, lleva un brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano toca el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Efectúa el mismo movimiento con el otro brazo.
Si necesitas ejercitar la espalda, acuéstate boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho sin despegar los codos del cuelo. Efectúa el mismo movimiento pero hacia el lado izquierdo.
Para una ingle más flexible, coloca las plantas de los pies juntas, toma los pies con las manos y empuja suavemente hacia abajo las rodillas con la ayuda de los codos.
Foto: © Andresr - Shutterstock.com
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