Ganar peso - Principios generales

Marzo 2017


Para ganar peso es necesario modificar la cantidad y la calidad de la comida que ingerimos. Además, debemos suministrar más energía a nuestro organismo para que éste almacene el excendente en forma de grasa.

Calcule su Índice de Masa Corporal (IMC)


El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida que indica si existe o no sobrepeso y señala cuál es el peso ideal para mantener una salud óptima. El cálculo de este índice se realiza en personas de 20 a 65 años.

Las personas enfermas, los deportistas profesionales y las mujeres embarazadas o las que dan de lactar no pueden utilizar este índice como un indicador del peso ideal.

¿Cómo calcular el IMC?


El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona expresado en kg entre el cuadrado de su estatura expresada en metros: IMC=peso (kg)/talla (m2).

Resultados del IMC


IMC que indica un peso ideal: de 18.5 a 24.9

IMC que indica sobrepeso


De 25 a 29.9. En este caso se recomienda adoptar una alimentación equilibrada y realizar actividad física de manera regular para llegar al peso ideal.

IMC que indica obesidad


Superior a 30. En este caso se recomienda visitar al médico para que realice una evaluación y recomiende una dieta.

Un IMC inferior a 19 podría significar que la persona necesita aumentar de peso.

Consulte a su médico


Antes de empezar una dieta para ganar peso, es necesario que consulte a su médico para tratar cualquier aspecto clínico que pudiera provocar que usted pierda peso o que no pueda aumentarlo.
La dieta para ganar peso no es recomendable cuando la persona presenta alguna patología y menos si presenta una contraindicacion cardiovascular.

Varias comidas y 2 refrigerios


No es recomendable comer en cantidades abundantes, pero sí varias veces al día. También se recomienda tomar un refrigerio al terminar la mañana y otro al terminar la tarde. Si sigue estos consejos, sus comidas serán asimiladas con mayor facilidad.

Aumente la densidad nutricional de sus comidas


Disminuya la cantidad de verduras y hortalizas (recomendadas para perder peso) ya que aportan pocas calorías. Remplace estos alimentos por otros de mayor densidad nutricional. Escoja alimentos que aporten mucha de energía a pesar de ser consumidos en pequeñas cantidades.

Principios generales para ganar peso

  • Se debe ganar peso de forma progresiva y equilibrada.
  • Ganar 2 kilos por mes es un objetivo razonable.
  • Los aportes calóricos deben ser superiores al gasto energético del día.
  • Respete las principales comidas del día: desayuno, comida y cena.
  • Adopte una alimentación equilibrada.
  • Mantenga una alimentación diversificada; coma de todo.
  • Sírvase una cantidad considerable en las comidas; no hay problema si repite la ración.

Aumente un promedio de 500g por semana


Si consume 500 calorías extras por día, ganará un promedio de 500g por semana.

Aumente el aporto calórico

  • Consuma alimentos ricos en calorías: embutidos, carbohidratos, queso, postres...
  • Sírvase raciones grandes.

Los refrigerios son recomendables

  • Los refrigerios que se toman en el transcurso del día aumentan el número de calorías ingeridas.
  • Tome varios refrigerios en el transcurso del día: 10/11h, 16/17h y 22/23h.
  • Coma postres y dulces.

Realice alguna actividad física, pero con moderación


La actividad física aumenta el apetito
  • Practique de manera regular algún deporte que haga trabajar a todos los músculos del cuerpo y que le permita ganar masa muscular: natación, gimnasia...
  • Realice alguna actividad física con moderación. Evite los excesos.
  • El ejercicio provoca una necesidad metabólica. Si usted no hace ejercicio, entonces no debe comer demasiado ya que ganaría peso debido al almacenamiento de grasas malas.

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Artículo original escrito por . Traducido por Carlos-vialfa.
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