Ejercitar los pectorales

Julio 2017


Los músculos pectorales son parte de los grupos musculares que son más fáciles de desarrollar, con ejercicios bajo control. Ya sea para aumentar el volumen, o para marcar mejor el torso, estos ejercicios básicos de pesas requieren un mínimo de asesoramiento técnico y profesional para evitar lesiones.

Anatomía de los músculos pectorales


Los músculos pectorales, que se encuentran en el pecho, se dividen en dos grupos de músculos: el pectoral mayor (la parte inferior del pecho) y el pectoral menor (parte superior). Los ejercicios de musculación son para desarrollar estos dos músculos.

Precauciones


El desarrollo de los músculos pectorales en un gimnasio requiere la asesoría de un instructor, especialmente en la utilización de máquinas de pesas. El aumento de masa muscular pectoral se incluye generalmente en un programa más amplio, que requiere un aumento constante.

Flexiones


Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, el deltoides anterior, los tríceps y los abdominales.

La técnica:
  • Las manos paralelas al cuerpo, en perpendicular a los hombros (posición estándar).
  • Las manos deben estar a la altura del hombro y no por debajo del pecho porque se trabajaría tríceps.
  • Los abdominales deben estar tensos (para evitar dolor en los lumbares), la espalda alineada con las piernas y el cuerpo descansando sobre las puntas de los pies.
  • El movimiento se realiza sin dificultad, el pecho desciende hasta casi tocar el suelo, en esta posición los codos deben permanecer flexionados y luego empezar el ascenso. Repetir los movimientos hasta terminar la serie.
  • El ascenso corresponde a la fase de exhalación, el descenso corresponde a la fase de inspiración.
  • Las flexiones se realizan en serie, intercaladas con fases cortas de recuperación.

Press de banca


Como las flexiones, el press de banca permite desarrollar los pectorales y también el deltoides anterior y los tríceps. Se lleva a cabo en el gimnasio bajo la supervisión de un instructor, ya que su ejecución implica muchos riesgos (lesión en el esternón, tendinitis). La progresión del aumento de peso debe ser respetado escrupulosamente.
  • El movimiento: consiste en descender una barra cargada de peso hasta el pecho y luego subirla.
  • Las manos deben estar separadas a una longitud mayor a la anchura de los hombros, el brazo y el antebrazo forman un ángulo de 90 grados cuando la barra desciende.
  • La exhalación se realiza al subir la barra.
  • El movimiento se repite varias veces (5-10 veces), dependiendo de la serie.


Tenga en cuenta que este ejercicio tiene varias variantes, tales como el press de banca inclinado y el press de banca declinado.

Aperturas planas


Al contrario de los ejercicios precedentes, éste trabaja menos el deltoides anterior y no trabaja los tríceps. Para este ejercicio se necesita mancuernas y se realiza, sobre un banco plano, acostado de espalda. Para mayor seguridad, debe ser efectuado en presencia de un instructor, para garantizar un movimiento correcto (evitar arqueos a nivel de los lumbares), y escoger los pesos adecuados.
  • Ejercicio realizado acostado de espalda sobre un banco plano.
  • La posición de partida necesita la flexión de los codos y se debe descender hasta la altura de los hombros. Las mancuernas deben tener el mismo peso.
  • Al subir, las mancuernas dibujan un arco y se reúnen paralelamente durante la extensión (sin tocarse). Es importante evitar descender demasiado bajo, para no cargar demasiado la articulación del hombro.
  • La inspiración se efectúa durante el descenso de las mancuernas, la espiración al principio de la subida.


Otra variante de este ejercicio se realiza sobre un banco ligeramente inclinado (aperturas inclinadas).

Otros ejercicios de musculación


Existen otros numerosos ejercicios para ejercitar los pectorales, realizables en el gimnasio, siempre bajo el control y los consejos de un profesional (al principio).
  • El butterfly (contractor pectoral): en posición sentado, las manos den estar agarradas a las dos barras laterales. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Los asideros deben juntarse, se debe aguantar la contracción 1 ó 2 segundos y volver a la posición lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas. Este ejercicio permite marcar los pectorales en lugar de darles volumen.
  • Fondos en paralelas o dips: apoyado sobre las barras paralelas, con los brazos estirados, las piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.
  • Pectorales con polea: En posición de pie y ligeramente inclinada, los brazos en extensiones, el ejercicio consiste en juntar las agarraderas delante de uno, contrayendo los pectorales.

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Publicado por Carlos-vialfa. Última actualización: 13 de junio de 2013 a las 11:47 por Jeff.
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