Músculos pectorales: Definición
Los pectorales son de los músculos más fáciles de desarrollar con ejercicio. Ya sea para aumentar el volumen o marcar mejor el torso, los ejercicios básicos de pesas requieren un mínimo de asesoramiento técnico para evitar lesiones.
Cuántos músculos pectorales tenemos
Los músculos pectorales se localizan en la superficie del tórax y tienen la forma de un abanico. Están unidos al esternón, la clavícula, las costillas y el húmero. Existen dos músculos pectorales: el menor y el mayor. El músculo pectoral mayor está por encima del músculo pectoral menor. La inervación (distribución) de los músculos pectorales depende de los nervios pectorales. Estos músculos permiten elevar los brazos.
Anatomía de los músculos pectorales
Desarrollar los músculos pectorales
El desarrollo de los músculos pectorales en un gimnasio requiere la asesoría de un instructor, especialmente para utilizar las máquinas de pesas. El aumento de masa muscular pectoral se incluye generalmente en un programa más amplio que requiere un aumento constante.
Músculo pectoral mayor: ejercicios
Las flexiones trabajan el pectoral mayor, el deltoides anterior, los tríceps y los abdominales.
La técnica consiste en colocar las manos de forma paralela al cuerpo y perpendicular a los hombros (posición estándar). Las manos deben estar a la altura del hombro y no por debajo del pecho porque entonces se trabajarían los tríceps. Los abdominales deben estar tensos (para evitar dolor en los lumbares), la espalda alineada con las piernas y el cuerpo descansando sobre las puntas de los pies.
El movimiento se realiza sin dificultad, el pecho desciende hasta casi tocar el suelo. En esta posición los codos deben permanecer flexionados y luego empezar el ascenso. Repetir los movimientos hasta terminar la serie.
El ascenso corresponde a la fase de exhalación, el descenso corresponde a la fase de inspiración. Las flexiones se realizan en serie, intercaladas con fases cortas de recuperación.
Press de banca con barra
Como las flexiones, el press de banca desarrolla los pectorales, el deltoides anterior y los tríceps. Se realiza en el gimnasio bajo la supervisión de un instructor, ya que su ejecución implica muchos riesgos (lesión en el esternón o tendinitis, entre otros). La progresión del aumento de peso debe respetarse escrupulosamente.
El movimiento consiste en descender una barra cargada de peso hasta el pecho y luego subirla. Las manos deben estar separadas a una longitud mayor a la anchura de los hombros. El brazo y el antebrazo forman un ángulo de 90 grados cuando la barra desciende.
La exhalación se realiza al subir la barra. El movimiento se repite varias veces (de 5 a 10 veces), dependiendo de la serie. Ten en cuenta que este ejercicio tiene variantes, tales como el press de banca inclinado y el press de banca declinado.
Aperturas planas para pecho
Al contrario de los ejercicios precedentes, este trabaja menos el deltoides anterior y no trabaja los tríceps. Para este ejercicio se necesitan mancuernas. Debe efectuarse en presencia de un instructor para mayor seguridad, garantizar un movimiento correcto (evitar arqueos a nivel de las lumbares) y escoger los pesos adecuados.
El ejercicio se realiza acostado de espalda sobre un banco plano. La posición de partida necesita la flexión de los codos y se debe descender hasta la altura de los hombros. Las mancuernas deben tener el mismo peso.
Al subir, las mancuernas dibujan un arco y se reúnen paralelamente durante la extensión (sin tocarse). Es importante evitar descender mucho para no cargar demasiado la articulación del hombro.
La inspiración se efectúa durante el descenso de las mancuernas, la espiración al principio de la subida. Otra variante de este ejercicio se realiza sobre un banco ligeramente inclinado (aperturas inclinadas).
Cómo ejercitar los músculos pectorales
Existen otros ejercicios para ejercitar los pectorales que se realizan en el gimnasio, siempre bajo el control y los consejos de un profesional, sobre todo al principio.
Las aperturas en contractor de pecho: sentado, las manos deben estar agarradas a las dos barras laterales. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Los asideros deben juntarse, se debe aguantar la contracción 1 o 2 segundos y volver a la posición lentamente. Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas. Este ejercicio marca los pectorales en lugar de darles volumen.
Fondos en paralelas o dips: apoyado sobre las barras paralelas, con los brazos estirados, las piernas colgando, inspira y flexiona completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Espira al final del esfuerzo.
Pectorales con polea: de pie y ligeramente inclinado, los brazos en extensiones, el ejercicio consiste en juntar las agarraderas delante de uno, contrayendo los pectorales.
Estiramiento de los pectorales
Existen muchos ejercicios para estirar los músculos pectorales. Son útiles después de una sesión de musculación para evitar las agujetas. Podemos, por ejemplo, agarrarnos a una espaldera, bloquear el brazo derecho y girar el tronco hacia la izquierda para estirar los pectorales derechos (hay que dejar que la espalda vaya hacia atrás). También podemos tomar un bastón con las dos manos y colocarlo detrás de la cabeza dejando los brazos tendidos. En cualquier caso, los estiramientos de los pectorales deben ser progresivos.
Foto: © ferli – 123RF.com
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