Alimentos nutritivos y comida chatarra
La alimentación nutritiva es esencial para un desarrollo óptimo del cuerpo y la mente. Además, contribuye a tener una vida saludable. En esta ficha, te presentamos alimentos que aportan vitaminas y nutrientes, necesarios para complementar la alimentación diaria.
Qué es un alimento saludable
Los alimentos saludables aportan al organismo nutrientes, vitaminas, calorías y demás componentes necesarios para tener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Estos alimentos representan una nutrición realmente completa, sana y equilibrada.
Lista de alimentos nutritivos
El ajo tiene propiedades antibacteriales, antimicóticas y antivirales. Incluso tiene el poder de combatir algunas bacterias resistentes a los antibióticos. Además, reduce el colesterol y el riesgo de ataques al corazón.
Las almendras son ricas en nutrientes como hierro, calcio, vitamina E, fibra y magnesio. Ayudan a equilibrar los niveles de colesterol y aportan tanto proteínas como ácidos grasos esenciales para la salud. Es uno de los alimentos más sanos para elegir como snack por su alto aporte nutricional.
El brócoli tiene enzimas desintoxicantes y antioxidantes. El consumo regular de brócoli reduce a la mitad el riesgo de contraer cáncer de mama, pulmones, estómago y colon. Además, el brócoli aporta nutrientes como calcio, fibra, ácido fólico, fitonutrientes, potasio, vitamina C y betacarotenos, que protegen la vista y el efecto de los radicales libres en las neuronas.
Los arándanos tienen su característico color gracias a los flavonoides antioxidantes que protegen contra enfermedades cardiovasculares, cáncer, pérdida de memoria y de la vista. Otro aporte de los arándanos es que contienen polifenoles que reducen el desarrollo de células adiposas, lo que ayuda al control del exceso de peso.
Los pescados ricos en ácidos grasos esenciales (como el salmón, la trucha, las sardinas y las anchoas) son muy beneficiosos para la salud. Los ácidos grasos Omega 3 son muy buenos para la salud del corazón y del sistema nervioso. También ayudan a evitar enfermedades inflamatorias como artritis. Además, los pescados con alto contenido de ácidos grasos aportan vitaminas A y D.
Los vegetales de hojas verdes reducen el riesgo de tener diabetes tipo 2. Estos vegetales (como rúcula, espinaca y acelga, entre otros) aportan un alto contenido de antioxidantes y nutrientes como vitaminas A, B6, C, E y K, así como zing, selenio, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso y hierro. Es conveniente consumir estos vegetales de hoja crudos para asimilar completamente sus nutrientes.
El yogurt, además de aportar calcio, es una excelente fuente de probióticos, fundamentales para la salud de la flora intestinal que fortalece el sistema inmune y protege contra todo tipo de enfermedades e inflamaciones a nivel digestivo.
Las legumbres son indispensables para la salud del corazón. Contiene fibra soluble, que absorbe el colesterol para eliminarlo del cuerpo y evita que se adhiera a las paredes de las arterias. Además, las legumbres son una excelente fuente de proteínas y fibra.
La palta o el aguacate es una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales y antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer. Los ácidos grasos monoinsaturados presentes en paltas y aguacates reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular en un tercio y, además, tienen un alto contenido en betasitosteroles que bloquean el colesterol.
La avena disminuye los niveles de colesterol en el organismo, gracias a su contenido en fibra soluble y tiene propiedades que protegen la salud cardiovascular. Además, los carbohidratos complejos en la avena estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.
Alimentos nutritivos para los niños
Es importante incluir alimentos saludables en la dieta diaria de los más pequeños. De esta manera, le enseñas hábitos saludables para toda la vida. La alimentación de los niños es algo fundamental para su correcto crecimiento y desarrollo. Existen alimentos que aportan muchos nutrientes necesarios y no deben faltar en su dieta. Si los niños aprenden a comer bien, cuando sean mayores serán más sanos y tendrán un riesgo menor de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.
El aguacate tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas buenas, y ayudan a reducir el colesterol malo. Contiene vitamina D, necesaria para absorber el calcio y el fósforo, que fortalece los huesos y dientes de los niños. A partir de los 6 meses, los bebés pueden comenzar a comer aguacate, sin embargo, es recomendable preguntarle antes a tu pediatra.
Los arándanos son una fuente importante de energía. A partir de los 8 meses, los bebés pueden tomar jugo (zumo) de arándano o compotas, ya que la fruta es pequeña y se pueden atragantar. Los arándanos tienen un alto valor nutricional y son ricos en fibra, antioxidantes y flavonoides, que potencian la memoria y mejoran el aprendizaje. Son perfectos para los niños en edad escolar que se enfrentan cada día a nueva información. También son ricos en potasio, lo que permite al niño mantenerse hidratado y a recuperar los electrolitos que se pierden con la sudoración. Previenen las infecciones de las vías urinarias, comunes, sobre todo, en los niños que están aprendiendo a ir al baño.
La avena es un cereal rico en fibra, que aporta hidratos de carbono de absorción lenta. Es decir, es una fuente de energía saludable y, además, es un alimento muy completo a nivel de proteínas, vitaminas y minerales. Los niños deben consumir la avena con precaución, sobre todo los copos de avena, ya que estos contienen mucha fibra. Es recomendable introducir la avena en la alimentación del niño a partir del año de edad, con cantidades muy pequeñas y bien cocinadas.
El salmón es un pescado rico en grasas saludables (ácidos grasos Omega 3), que ayuda a disminuir el colesterol y aumentar la fluidez de la sangre. Contiene vitaminas liposolubles, como A y D. La vitamina A contribuye al crecimiento, mantenimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo; también protege contra las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y la visión nocturna. La vitamina D ayuda en la absorción del calcio y favorece la fijación de este mineral en los huesos.
Las espinacas tienen propiedades laxantes y son una buena fuente de fibra. Tienen un alto contenido en folato, hierro y otros minerales que favorecen la formación de los glóbulos rojos. Además, son una excelente fuente de calcio y vitaminas A y C, que benefician el crecimiento de los huesos y al desarrollo del cerebro, ayudan a fortalecer los músculos, protegen la piel de los rayos dañinos del sol y reducen las enfermedades oculares.
La batata o boniato es una fuente natural de potasio, contiene mucha vitamina A y es muy nutritiva en antioxidantes. Además, tiene hidratos de carbono de absorción lenta y es una fuente importante de carotenos, que contribuyen al cuidado de la piel. También es ideal para los niños en épocas de exámenes ya que mejora la memoria.
El yogurt es un alimento excelente para los más pequeños de la casa pues tiene numerosos beneficios. Es rico en calcio y proteínas, ayuda a formar los huesos y dientes de los niños, permite el desarrollo de la flora bacteriana y favorece la asimilación de los nutrientes. También contiene ácido láctico que estimula la acción de las enzimas digestivas y, por tanto, contribuye a una mejor absorción de los minerales y una mejor asimilación de las vitaminas. Se digiere más fácil que la leche y el organismo asimila mejor todos sus componentes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda sustituir la leche por el yogurt cuando el niño tiene diarrea. Por lo general, el yogurt se incluye en la alimentación del niño a partir del año de edad. Son recomendables de 2 a 3 raciones de productos lácteos al día y 2 yogures equivalen a una ración.
El kiwi es una fruta que contiene el doble de vitamina C que la naranja y con un solo kiwi al día se cumplen las necesidades diarias recomendadas. Puede introducirse en la dieta a partir de los 12 meses de edad, pero cuando la madre lo consume de forma habitual y no se presentan alergias a otros alimentos, se puede comenzar antes.
El huevo es rico en nutrientes, tiene pocas calorías y ayuda en el crecimiento. Contiene colina, un nutriente que mejora la actividad cerebral y, además, proporciona una fuente de fósforo, importante para el cerebro y las transmisiones neuronales. Este alimento debe incorporarse poco a poco a partir de los 10 meses. Es uno de los alimentos que más alergias produce; por esto, es necesario comenzar con un cuarto de yema cocida y, si el niño no presenta reacciones alérgicas, ir aumentando la proporción.
El cacao es un fruto natural que, después de un proceso de elaboración, se convierte en chocolate. Es un alimento muy energético y contiene calcio, fosfato, proteínas vegetales, minerales y flavonoides (antioxidantes). Hace que los niños estén más activos y despiertos (puede ayudar en su aprendizaje), los flavonoides aumentan el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Favorece la expulsión de elementos nocivos a través de la orina y ayuda a fortalecer los músculos y huesos. Es considerado un alimento antiestrés, pues tiene unos compuestos bioactivos que corrigen los desequilibrios del sistema nervioso.
Diferencia entre comida saludable y comida chatarra
La alimentación nutritiva aporta una buena cantidad de nutrientes necesarios para el organismo. Asegura un consumo adecuado de vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y simples, además de proteínas y grasas esenciales.
La comida chatarra, en cambio, es rica en esteroles (esteroides) denominados colesterol, ocasiona problemas de corazón, obesidad y crecimiento, entre otros. La comida chatarra suele ser muy fácil de preparar y muy fácil de consumir, a diferencia de la comida nutritiva que requiere más dedicación. La comida chatarra no alimenta, quita el apetito y deteriora el presupuesto familiar. Algunos ejemplos de alimentación chatarra son las hamburguesas, las bebidas gaseosas (refrescos), los pasteles, los dulces y los perros calientes, entre otros.
Recetas de alimentos nutritivos
El aguacate es un alimento fácil y rápido de preparar, pues no necesita cocción. Se puede comer crudo, en ensaladas, con otras frutas o untarlo en una rebanada de pan. Es recomendable usarlo inmediatamente después de cortarlo ya que se oxida con rapidez y se vuelve de color negro.
La avena se puede combinar con otros alimentos como la leche, el yogurt y frutas. Es un alimento muy nutritivo, pero debe tomarse de forma moderada.También se puede comer como postre o merienda. A algunos niños, la textura de la avena no les gusta, por lo que una buena forma de comer este nutritivo alimento es incluirlo en unas deliciosas galletas.
Foto: © TijanaM - Shutterstock.com
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