Ejercicios para bajar de peso

Agosto 2017

Para perder peso es necesario realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada, de modo que el organismo queme más calorías que las que incorpora.


Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa

Los ejercicios de fuerza son los más efectivos para quemar grasa. Entre ellos, los que permiten entrenar dos o más articulaciones son los más recomendables.

Los ejercicios indispensables en cualquier entrenamiento de fuerza son las sentadillas (flexión de rodillas y caderas), el press banca (levantar pesas con los brazos mientras se permanece tumbado) los splits (apertura de piernas), el remo y el pull down (ejercicio con bandas de resistencia).

Cómo adelgazar las piernas con ejercicio

Las piernas son una de las partes del cuerpo más difíciles de moldear y esculpir. La forma de las piernas dependerá de la genética de cada uno, del tipo de entrenamiento que realiza y de su dieta alimenticia.

Las piernas deben entrenarse, al menos, tres veces a la semana y los primeros cambios solo empezarán a percibirse a partir de la sexta semana.

También será necesario adoptar nuevos hábitos alimenticios. Aumentar la ingesta de frutas por la mañana (kiwi, piña o uvas), de verduras por la noche (impiden la retención de líquidos en los muslos), así como grasas buenas y proteínas. Estas últimas son esenciales puesto que construyen el músculo y aumentan el metabolismo.

Hacer sentadillas evita la retención de líquidos y potencia la circulación sanguínea, pasear en bicicleta permite quemar entre 420 y 780 calorías y bajar o subir escaleras ayuda a perder peso y reducir volumen.

Para adelgazar las piernas se deben efectuar entrenamientos en los que se intercalen periodos de intensidad (cuatro o cinco minutos) y periodos de recuperación (uno o dos minutos).

Qué ejercicios permiten adelgazar rápido

El gasto calórico no depende del ejercicio que se realice sino de la intensidad del ejercicio, la edad de la persona que realice el ejercicio, su peso, su altura y su masa muscular.


Para Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club, según informa El País, el entrenamiento interválico de alta intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT, por sus siglas en inglés) es el más recomendado.

Un entrenamiento HIIT incluye ejercicios con pesas rusas para trabajar los glúteos y cuádriceps, el remo, la bicicleta de montaña (ayuda a quemar 25 calorías por minuto, al pedalear sobre todo tipo de terreno) las sentadillas y los burpees, ejercicios de alta intensidad en los que se queman muchas calorías. Los burpees son fondos de suelo acompañados de un salto. Son más efectivos cuando forman parte de una secuencia de ejercicios variados y deben realizarse como mínimo quince repeticiones.

Cómo perder peso corriendo

Para empezar, conviene saber que diez minutos de sentadillas adelgazan más que diez minutos corriendo, según un estudio de la Universidad de Auburn, en Montgomery, Estados Unidos. Es necesario correr ocho kilómetros por hora para quemar alrededor de ocho calorías por minuto mientras que durante una sesión de sentadillas se queman al menos trece calorías por minuto.


Pero el running está de moda y si se realiza al aire libre, procura una mayor sensación de libertad, favorece las relaciones sociales, aumenta la autoestima y mejora el estado de ánimo.

Los especialistas recomiendan, por tanto, escoger amplias zonas verdes como parques, playas, caminos naturales y bosques donde se pueden recorrer kilómetros y kilómetros.

En cuanto al horario, no existe un momento del día especialmente indicado para correr sino que depende del ritmo biológico de cada persona. Generalmente, los corredores prefieren la primera hora de la mañana o las últimas horas de la tarde.

Se puede empezar corriendo los días alternos y después aumentar la frecuencia, una vez que el cuerpo se haya acostumbrado a la carrera. Se aconseja comenzar con cinco o diez minutos de carrera y después aumentar hasta 40 minutos y a partir de este punto se puede incrementar la velocidad.

Aunque cuando se empieza a correr, uno se siente peor físicamente, al cabo de algunos días de entrenamiento, el organismo empieza a aumenta la producción de endorfinas, unas sustancias producidas en el cerebro que generan sensación de bienestar y felicidad.

En cuanto al equipamiento, basta con unas buenas zapatillas de deporte o tenis y un reproductor de música, ya que, según los especialistas, la música puede transmitir energía.

Cuáles son los mejores ejercicios para perder barriga

La grasa abdominal, además de ser muy perjudicial para la salud cardiovascular, es difícil de eliminar.

Hacer abdominales fortalece el abdomen y comer menos ayuda a perder peso pero ninguna de estas prácticas elimina la grasa localizada en el abdomen.

En efecto, los abdominales no son suficientes para lograr un vientre plano sino que el método más efectivo para quemar grasa abdominal es el entrenamiento interválico de alta intensidad o High Intensity Interval Training (HIIT, por sus siglas en inglés).

Este entrenamiento consiste en intercalar actividades de alta intensidad realizadas durante un breve espacio de tiempo con tiempos de recuperación entre ellas. El objetivo del entrenamiento es implicar suficiente musculatura para que el impacto metabolico sea mayor y se queme más grasa.

Investigaciones avaladas, entre otras entidades, por la Universidad de los Lagos, en Chile, han demostrado la eficacia del entrenamiento interválico de alta intensidad para quemar grasa localizada y afinar el abdomen.

El HIIT puede incluir una sesión de bicicleta estática, el running, la natación, ejercicios como el squat jump (salto estático-dinámico), el burpee (fondos de suelo acompañados de un salto) o los movimientos olímpicos.

Foto: © Piotr Marcinski - Shutterstock.com

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Publicado por CaminoCCMSalud. Última actualización: 2 de marzo de 2016 a las 23:34 por CaminoCCMSalud.
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