Maratón: ¿Cómo alimentarse bien?

  • Correr una maratón puede producir riesgos sobre la salud sobre todo en personas sin entrenamiento físico, en personas de más de 40 años o en personas que presentan factores de riesgo cardiovasculares.
  • Prepararse para correr una maratón es indispensable para evitar un accidente.

¿Por qué adaptar su alimentación?

  • La alimentación de una persona que va a correr una maratón debe permitir efectuar reservas de glúcidos suficientes para adaptarse al esfuerzo intenso y prolongado que representa una maratón.
  • La persona que va a correr una maratón debe evitar una alimentación desequilibrada que puede provocar carencias.
  • La persona que va a correr una maratón debe mantener una potencia muscular suficiente, y evitar los momentos de gran cansancio.

Comer equilibradamente

Comenzar a comer equilibradamente 5 a 6 semanas antes de la maratón:

No saltearse las comidas y comer 3 veces al día

Es indispensable no saltearse una comida. Se debe comer 3 veces al día.

Solo servirse una vez

Aprender a no servirse varias veces.

Limitar las bebidas alcohólicas y azucaradas

Limitar las bebidas alcohólicas y azucaradas.

Hacer una elección de los alimentos

  • Consumir más pescado al menos 2 o 3 veces por semana.
  • Evitar los guisos como por ejemplo el guiso de alubias.
  • Preferir la carne blanca a la carne roja.
  • Se recomienda verduras y legumbres encada plato.
  • Disminuir la cantidad de ciertos alimentos como el chocolate, los pasteles y los cacahuates.

Distribuir bien las comidas durante el día

  • Distribuir bien las comidas durante el día permite conservar sus reservas energéticas.
  • El desayuno y el almuerzo, las comidas más copiosas del día, aseguran las reservas energéticas.
  • La cena debe ser más ligera.

Tomar un buen desayuno

  • Un buen desayuno debe aportar al menos el 20% de las calorías del día, lo que lamentablemente no es el caso de la mayoría de las personas.
  • Dedicar tiempo al desayuno levantándose 10 minutos más temprano.
  • Alimentos que pueden ser consumidos en el desayuno y que permiten limitar los bocaditos del final de la mañana: leche o productos lácteos, yogur o queso fresco, un zumo de fruta o una fruta, una rebanada de jamón, café, té o chocolate, pan o cereales, mantequilla o margarina.
  • Un desayuno equilibrado permite tener menos hambre durante el día.
  • 1 producto lácteo.
  • Cereales: pan, copos de maíz.
  • Café o té.

El almuerzo

  • El almuerzo debe ser comido a una hora fija.
  • Proteínas: carne, preferible blanca, o pescado o 2 huevos.
  • Consumir una porción de verduras o una porción de féculas.
  • Consumir un producto lácteo como el yogur o el queso.
  • Comer dos frutas.
  • Beber agua.

La merienda

  • En caso de aperitivo o merienda, se recomienda comer a las 5 pm aproximadamente para evitar los antojos y comer demasiado en la noche.
  • Consumir 1 o 2 frutas.
  • Una colación sistemática al final de la tarde evita picar.
  • La manzana es una de las frutas más fáciles de transportar.

La cena

  • Preferir comer una cena más ligera.
  • Comer menos carne.
  • Preferir las féculas si se comió verduras en el almuerzo.

Hidratación durante el día

Un corredor de maratón, que se prepara correctamente, debe beber entre 2,5 litros y 3 litros de agua al día aunque no se tenga sed.

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