Maratón: ¿Cómo alimentarse bien?
- Correr una maratón puede producir riesgos sobre la salud sobre todo en personas sin entrenamiento físico, en personas de más de 40 años o en personas que presentan factores de riesgo cardiovasculares.
- Prepararse para correr una maratón es indispensable para evitar un accidente.
¿Por qué adaptar su alimentación?
- La alimentación de una persona que va a correr una maratón debe permitir efectuar reservas de glúcidos suficientes para adaptarse al esfuerzo intenso y prolongado que representa una maratón.
- La persona que va a correr una maratón debe evitar una alimentación desequilibrada que puede provocar carencias.
- La persona que va a correr una maratón debe mantener una potencia muscular suficiente, y evitar los momentos de gran cansancio.
Comer equilibradamente
Comenzar a comer equilibradamente 5 a 6 semanas antes de la maratón:
No saltearse las comidas y comer 3 veces al día
Es indispensable no saltearse una comida. Se debe comer 3 veces al día.
Solo servirse una vez
Aprender a no servirse varias veces.
Limitar las bebidas alcohólicas y azucaradas
Limitar las bebidas alcohólicas y azucaradas.
Hacer una elección de los alimentos
- Consumir más pescado al menos 2 o 3 veces por semana.
- Evitar los guisos como por ejemplo el guiso de alubias.
- Preferir la carne blanca a la carne roja.
- Se recomienda verduras y legumbres encada plato.
- Disminuir la cantidad de ciertos alimentos como el chocolate, los pasteles y los cacahuates.
Distribuir bien las comidas durante el día
- Distribuir bien las comidas durante el día permite conservar sus reservas energéticas.
- El desayuno y el almuerzo, las comidas más copiosas del día, aseguran las reservas energéticas.
- La cena debe ser más ligera.
Tomar un buen desayuno
- Un buen desayuno debe aportar al menos el 20% de las calorías del día, lo que lamentablemente no es el caso de la mayoría de las personas.
- Dedicar tiempo al desayuno levantándose 10 minutos más temprano.
- Alimentos que pueden ser consumidos en el desayuno y que permiten limitar los bocaditos del final de la mañana: leche o productos lácteos, yogur o queso fresco, un zumo de fruta o una fruta, una rebanada de jamón, café, té o chocolate, pan o cereales, mantequilla o margarina.
- Un desayuno equilibrado permite tener menos hambre durante el día.
- 1 producto lácteo.
- Cereales: pan, copos de maíz.
- Café o té.
El almuerzo
- El almuerzo debe ser comido a una hora fija.
- Proteínas: carne, preferible blanca, o pescado o 2 huevos.
- Consumir una porción de verduras o una porción de féculas.
- Consumir un producto lácteo como el yogur o el queso.
- Comer dos frutas.
- Beber agua.
La merienda
- En caso de aperitivo o merienda, se recomienda comer a las 5 pm aproximadamente para evitar los antojos y comer demasiado en la noche.
- Consumir 1 o 2 frutas.
- Una colación sistemática al final de la tarde evita picar.
- La manzana es una de las frutas más fáciles de transportar.
La cena
- Preferir comer una cena más ligera.
- Comer menos carne.
- Preferir las féculas si se comió verduras en el almuerzo.
Hidratación durante el día
Un corredor de maratón, que se prepara correctamente, debe beber entre 2,5 litros y 3 litros de agua al día aunque no se tenga sed.
Saber más
- ¿Cómo entrenarse antes de una maratón?.
- Después de correr una maratón no olvide estirar los músculos.
- Maratón: tomar un buen desayuno antes de la carrera.
- Alimentarse e hidratarse durante la maratón.
El documento « Maratón: ¿Cómo alimentarse bien? » se encuentra disponible bajo una licencia Creative Commons. Puedes copiarlo o modificarlo libremente. No olvides citar a CCM Salud (salud.ccm.net) como tu fuente de información.