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Cómo vivir con fibromialgia: consejos útiles

Febrero 2016


Qué es la fibromialgia

La fibromialgia, también denominada síndrome de la fatiga crónica, es una enfermedad caracterizada por dolores musculares difusos, crónicos y múltiples, así como por una sensación de cansancio y trastornos del sueño rebeldes al tratamiento y cuya causa es desconocida.

La fibromialgia fue reconocida como enfermedad por la Organización Mundial de la Salud en 1992.

La fibromialgia afecta a entre el 1% y 3% de la población, sobre todo a las mujeres (80 % de los casos) y particularmente a aquellas entre 30 y 50 años de edad.

Cuáles son los síntomas de la fibromialgia

El principal síntoma de la fibromialgia es el dolor muscular difuso, seguido de las dificultades para conciliar y mantener el sueño y de la sensación de fatiga.

El Día Mundial de la Fibromialgia celebrado en mayo de 2009 puso en evidencia la dificultad con la que viven diariamente los enfermos que sufren fibromialgia.

Cómo dormir mejor cuando se padece fibromialgia

Algunos sencillos consejos ayudan a dormir mejor a las personas afectadas de fibromialgia que padecen trastornos del sueño.


En primer lugar, adopta horarios regulares porque te ayudarán a conciliar el sueño. En efecto, levantarse y acostarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, permite tener el mismo ritmo de vigilia y de sueño.

Segundo, el despertar debe ser dinámico. La luz intensa, los ejercicios de estiramiento o un buen desayuno activarán tu cuerpo.

En cambio, acuéstate cuando sientas los primeros síntomas de sueño tales como bostezos, párpados pesados y ojos que se cierran ya que tu cuerpo te está diciendo que ya es hora de ir a dormir.

Tercero, practica ejercicio físico diariamente durante el día porque favorece el sueño. Por el contrario, practicar ejercicio físico por la noche no está aconsejado, especialmente antes de ir a dormir.

Disponer de un entorno favorable para el sueño es indispensable para los enfermos de fibromialgia. Para lograrlo se aconseja ventilar correctamente la habitación y mantener una temperatura de aproximadamente 18° C.

Estar con las luces apagadas en la habitación favorece el sueño profundo ya que la hormona del sueño, la melatonina, se secreta en la oscuridad.

Asimismo, cuida tu ropa de cama y cámbiala regularmente.

No olvides que la cama debe ser un espacio reservado exclusivamente para el sueño, a excepción de la actividad sexual.

Cómo afectan la cafeína, el tabaco y el alcohol a los enfermos de fibromialgia

Es importante que evites la ingesta de estimulantes después de las 15 horas ya que el café, el té, las gaseosas y la vitamina C retrasan el sueño y provocan despertares nocturnos.


Tampoco se debe consumir alcohol ni fumar tabaco por la tarde porque la nicotina retrasa el sueño, aumenta los despertares nocturnos y vuelve el sueño más ligero.

Por su parte, el alcohol favorece la inestabilidad del sueño y los despertares nocturnos frecuentes. Además, es un factor que agrava los problemas respiratorios nocturnos, como la apnea o los ronquidos.

Qué comer antes de dormir cuando se padece síndrome de fatiga crónica

Para que una digestión pesada no perturbe la calidad del sueño se recomienda comer alimentos ligeros, al menos dos horas antes de acostarse.

Toma alimentos a base de glúcidos lentos (patatas, arroz, pan, pastas) porque permiten una mejor regulación de los aportes a lo largo de la noche y favorecen, por tanto, el sueño.

Los productos lácteos son también muy recomendables por la noche.

Lo más importante es evitar las frituras y las grasas y no saltar la cena para no tener hambre durante la noche.

Cómo mejorar la calidad del sueño en enfermos de fibromialgia con técnicas de relajación

Para mejorar la calidad y alargar el tiempo de sueño y descanso se aconseja realizar actividades tranquilas y relajadas los fines de semana.


Por lo tanto, evita el trabajo intelectual antes de dormir y también la luz o los juegos de ordenador porque dificultan la conciliación del sueño.

Por este motivo, es importante que reserves un período de calma y de relajación de al menos treinta minutos antes de dormir.

En efecto, instaurar un ritual propio para dormir permite dormir de manera tranquila y natural.

Cómo aliviar el dolor del síndrome de la fatiga crónica con ejercicios físicos

Un enfermo que sufre fibromialgia debe estar en movimiento el máximo tiempo posible.


La actividad física o deportiva diaria es una de las principales medidas en el tratamiento de la enfermedad y está muy recomendada.

Qué ejercicios físicos ayudan a aliviar el dolor de los enfermos de fibromialgia

Las personas afectadas de fibromialgia necesitan realizar un entrenamiento físico porque experimentan a menudo una disminución de su fuerza muscular,acompañada de amiotrofía y aceleración de la frecuencia cardíaca.

La actividad física o deportiva solamente debe iniciarse después de que el paciente haya pasado un examen cardíaco que incluye, generalmente, una prueba de esfuerzo.

Se aconseja la realización de ejercicios dinámicos globales como andar sobre una caminadora o cinta de correr. Cuando el paciente, por razones de salud, no pueda efectuar este tipo de actividad, podrán prescribírsele otros ejercicios limitados a ciertos grupos musculares.

Cómo combatir el estrés, una de las principales causas de la fibromialgia

Combatir el estrés es primordial para los enfermos de fibromialgia y para ello, adoptar una serie de técnicas de relajación puede resultar muy beneficioso ya que disminuyen el estrés.

Tomar un baño de agua caliente por la noche también ayuda a relajarse, mientras que la aplicación de compresas calientes o los masajes en los puntos dolorosos calman los dolores.

Cómo tratar la fibromialgia con yoga

Se puede combatir el estrés con sesiones de veinte minutos de yoga al día, según los resultados de un estudio estadounidense realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard.

En efecto, el equipo del doctor Benson descubrió que las técnicas de yoga actuaban directamente sobre la expresión de las molestias relacionadas con el estrés. En el estudio participaron 58 personas, algunas de las cuales no solo practicaban yoga sino también tai-chi, mientras que el resto jamás lo había hecho.

Los resultados revelaron que las personas que practicaban diariamente una técnica de meditación o de relajación activaban sus genes relacionados con el estrés. Según los autores del estudio, estas técnicas permitían entrenar el cerebro de tal forma que ante un estado de ansiedad reaccionaba de modo inverso al cerebro de las personas que no hacen yoga. Así, aquellos que practican desde hace tiempo estas técnicas son capaces de controlar 2.200 genes diferentes.

En resumen, veinte minutos de relajación o de meditación al día bastarían para combatir el estrés, y las enfermedades relacionadas con el estrés.

Foto: © Pixabay.
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Publicado por Carlos-vialfa. - última actualización por CaminoCCMSalud
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