Hipertensión arterial: Importancia del deporte
Definición de hipertensión arterial
- El término "hipertensión" hace referencia a un aumento crónico de la presión arterial.
- La mayoría de las personas con hipertensión arterial ignoran que padecen esta enfermedad. Esto se debe a que la hipertensión arterial evoluciona discretamente con el paso de los años.
- La hipertensión arterial es la enfermedad cardiovascular más frecuente y representa un gran riesgo.
- Una presión arterial normal es inferior a 14/9 ó 140/90 mmHg.
- La presión arterial sistólica NO debe superar el valor de 15.
- La presión arterial diastólica NO debe superar el valor de 9.
- Una presión arterial superior a 14/9 indica que el paciente presenta hipertensión.
Los beneficios de la actividad física
- La práctica de una actividad física o deportiva tiene muchos beneficios en las personas hipertensas de cualquier edad.
- Retomar la actividad física o deportiva durante la etapa inicial de la hipertensión puede retardar el inicio de un tratamiento medicamentoso.
- El paciente deberá consultar con un médico antes de decidir y empezar a practicar una actividad física.
Practicar una actividad física de manera regular
- Es recomendable practicar una actividad física de forma regular durante toda la semana.
- Practicar una actividad física regular y de intensidad moderada varias veces a la semana permite disminuir la presión arterial. En cambio, practicar una actividad física sólo una vez a la semana no produce ningún resultado óptimo.
Precauciones en las personas mayores de 40 años
En el caso de las personas mayores de 40 años con hipertensión, la actividad física debe ser controlada o supervisada por el médico quien puede ordenar exámenes complementarios como, por ejemplo, el electrocardiograma de esfuerzo (ECG de esfuerzo).
El deporte y los niveles de colesterol
- Muchos estudios han demostrado la eficacia de la actividad física o deportiva en la reducción de los riesgos vinculados al exceso de colesterol.
- La actividad física no siempre produce una pérdida de peso, pero sí garantiza la disminución de los niveles del colesterol.
- Realizar una actividad física permite disminuir los factores de riesgo cardiovascular asociados al exceso de colesterol.
Recomedaciones para la práctica de deporte en caso de de hipertensión
Empezar con un actividad ligera
Empiece a practicar una actividad física de manera lenta y progresiva.
Practicar una actividad física moderada
Practique una actividad física moderada. Es recomendable realizar 5 sesiones a la semana. Cada sesión debe ser de 30 minutos.
- Tiempo mínimo: 30 minutos.
- Intensidad: moderada.
- Frecuencia: por lo menos 5 veces a la semana.
Realizar ejercicios de calentamiento
- realice ejercicios de calentamiento durante 10 minutos aproximadamente.
- Prepare su cuerpo y sus músculos antes de empezar con la actividad física. No realice sobreesfuerzos de manera inmediata.
- Los ejercicios de calentamiento permiten preparan los músculos.
- Estos ejercicios permiten evitar realizar la actividad física con mayor agilidad y también permiten evitar lesiones.
- Realice ejercicios de calentamiento durante 10 ó 15 minutos.
- El tiempo empleado para los ejercicios de calentamiento depende de la actividad física a realizar. En el caso del jogging, la persona debe realizar ejercicios de calentamiento durante 5 ó 10 minutos; en el caso de un partido de básquet es necesario calentar durante 15 minutos.
No sobrepasar los límites
- No realice un sobreesfuerzo.
- No se apresure.
- No exagere en la intensidad de los ejercicios.
- Reconozca la capacidad física de su cuerpo.
- No corra riesgos: una actividad física que le permite hablar mientras realiza el esfuerzo es una actividad que no sobrepasa la capacidad física de su cuerpo.
- En caso de dolor, será necesario disminuir el ritmo o detenerse durante algunos minutos.
- Al inicio, el ritmo de la actividad física no debe ser muy frecuente.
- Al inicio debe realizar deporte 1 vez a la semana. Posteriormente, la rutina de ejercicios puede aumentar a 2 ó 3 veces a la semana.
- No intente batir el récord.
- Descanse lo suficiente.
- Duerma bien.
- Evite la adicción al deporte.
Realizar ejercicios de estiramiento después de cada sesión
- Realizar ejercicios de estiramiento después de cada sesión permite evitar lesiones, torceduras, esguinces, tendinitis o dolores.
- Realice estos ejercicios durante 10 minutos después de terminar con la actividad física para evitar que los músculos se enfríen.
- Estire sus músculos para darles mayor agilidad.
- Estire todas las partes de su cuerpo: piernas y brazos durante 10 minutos aproximadamente.
- Respire profundamente mientras realice estos ejercicios.
Consumir abundante líquido
Es indispensable mantenerse hidratado para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres y también para evitar la fatiga, la hipertermia, los problemas digestivos y la disminución de la capacidad física.
- Durante la actividad física, la persona puede perder agua rápidamente.
- Es recomendable hidratarse antes, durante y después de la actividad física.
- No espere sentir sed para hidratarse.
- Es importante hidratarse, sobre todo si la actividad física se realiza en un clima o ambiente cálido.
Evitar el tabaco, el alcohol y las drogas
Deje el cigarrillo, el alcohol y las drogas.
Mantener una alimentación adecuada
- Un régimen alimenticio sano y equilibrado, rico en frutas y en verduras, permite evitar la sensación de fatiga.
- La alimentación debe adaptarse al tipo y a la intensidad de la actividad física.
- Prefiera los azúcares lentos: arroz, patata...
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