Alimentos con ácido fólico
Una alimentación que incluya verduras de hoja verde, cereales integrales, hígado de vaca, huevos y cítricos es la mejor forma de incorporar al organismo la cantidad de ácido fólico diaria recomendada.
Qué es el ácido fólico
El ácido fólico es una forma sintética de la vitamina B9 que se encuentra, principalmente, en las hojas de los vegetales comestibles. También contienen ácido fólico otros alimentos, aunque en menor medida.
Beneficios del ácido fólico en el organismo
El cuerpo humano necesita el ácido fólico para la sintetización y reparación del ADN y la división de las células. También contribuye al correcto desarrollo del feto durante el embarazo y el crecimiento de los niños.
La vitamina B9 es una vitamina soluble en agua que el cuerpo asimila sin ningún tipo de problema. Por este motivo, es prácticamente imposible sufrir una sobredosis de vitamina B9 a través de los alimentos aunque si podría producirse debido a una ingesta excesiva de suplementos de ácido fólico.
El organismo necesita entre 400 μg y 500 μg de ácido fólico cada día. Las mujeres embarazadas necesitan un poco más de esta vitamina, 600 μg, aproximadamente.
Cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico
El ácido fólico se identificó por primera vez en las espinacas. Tal y como ocurre con otras vitaminas, la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina es la forma más sana y natural de incorporar ácido fólico al organismo.
Los alimentos con mayor contenido de ácido fólico son las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli, las acelgas y la lechga, así como los espárragos, los cítricos, las legumbres y los cereales integrales.
Los alimentos de origen animal contienen menos ácido fólico que los vegetales. Entre los más ricos en ácido folico destacan el higado de pollo, de ternera y de pavo, el pescado azul, principalmente en las sardinas, el marisco y la yema de huevo.
Según su contenido en ácido fólico y para aportes de 100 gramos, el alimento más rico es la espinaca cruda ya que contiene 1984 μg de ácido fólico. Los nabos, la col China, el repollo y la berza también contienen dosis elevadas de ácido fólico, así como la levadura, que aporta 1010 μg por cada 100 gramos.
El hígado de vaca aporta al organismo 592 μg de ácido fólico, las algas agar desecadas 580 μg, el germen de trigo 520 μg y el hígado de pollo 380 μg.
Asimismo, 100 g de cereales de desayuno con base de arroz integral contienen 333,4 μg de ácido fólico y los cereales de desayuno con base de trigo y frutas 330 μg de ácido fólico.
Otros alimentos ricos en ácido fólico son los frijoles, los chicharros y las lentejas. Por ejemplo, 100 g de lentejas cocidas proporcionan al organismo 181 μg mientras que los frijoles contienen 394 μg de ácido fólico.
Los espárragos verdes también son fuente de ácido fólico, 100 g contienen 149 μg de ácido fólico.
La lechuga romana aporta 136 μg de esta vitamina. Otras lechugas altas en ácido fólico son la escarola, la lechuga de mantequilla, el berro, la achicoria y la rúcula.
El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico ya que 100 g proporcionan 81 μg de esta vitamina. Un aguacate contiene 163 μg.
El brócoli (brécol) cocido contiene108 μg de ácido fólico por cada 100 g. Otros vegetales similares al brócoli como el brócoli chino, el brócoli Raah y la coliflor también son ricas en ácido fólico.
Las frutas cítricas son muy ricas en ácido fólico. Así, por ejemplo, 100 g de mango proporcionan al organismo 43 μg de ácido fólico (un mango suele pesar 336 g y contiene 145 μg de esta vitamina). Otras frutas tropicales ricas en ácido fólico son la granada, la papaya y el kiwi. La naranja es una buena fuente de ácido fólico ya que el organismo obtiene hasta 39 μg por cada 100 g de esta fruta.
Tres recetas con alto contenido en ácido fólico
Los buñuelos de brócoli, además de estar deliciosos, proporcionan al organismo una buena dosis de ácido fólico. Para prepararlos se necesita 1 brécol mediano, 1 huevo, 1 vaso de leche, 3 o 4 cucharadas de harina, 1 cuchara pequeña de levadura, aceite de oliva y sal.
Cuece el brócoli en agua caliente con una pizca de sal. Prepara una masa con el huevo batido, la leche, la harina y la levadura. A continuación, corta el brécol en ramitos y retira los rabitos. Embadurna los ramitos en la masa y fríelos en una sartén con aceite de oliva muy caliente. Cuando estén dorados sácalos de la sartén y cómelos sin moderación, ¡están deliciosos!
Las embarazadas pueden confiar en esta receta de espárragos verdes (trigueros) con queso ya que con ella obtendrán un buen aporte de ácido fólico sin ganar peso.
Necesitas 400 g de espárragos verdes (trigueros), 1 paquete de queso en lonchas para fundir y sal. En primer lugar, pon a hervir en una cacerola los espárragos en abundante agua con una pizca de sal. Cuando estén cocidos, sácalos y sepáralos en grupos de tres. Después, envuelve cada grupo con una loncha de queso y gratina los espárragos durante un minuto.
La menestra de verduras es el plato de verduras por excelencia. Puedes añadir las verduras que más te gusten. De forma orientativa, una buena menestra se elabora con 5 alcachofas, 6 espárragos, 3 zanahorias, 200 g de guisantes, 200 g de habas, 200 g de frijoles, 200 g de brócoli, 2 patatas, media cebolla, 1 cucharada de harina, 5 cucharadas de aceite de oliva, agua y sal.
Lava y corta las verduras, sofríelas en aceite de oliva caliente. Añade las verduras a una olla con agua hirviendo y sal. Deja cocer durante 15 minutos y añade la cebolla y una pastilla de caldo de verdura.
Foto: © Nik Merkulov - Shutterstock.com
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