Alimentos con fibra

Julio 2017


Qué es la fibra

La fibra es un carbohidrato presente en los vegetales.


Mientras que los hombres necesitan entre 35 y 40 gramos de fibra diarios, las mujeres requieren alrededor de 25 gramos de fibra al día. Sin embargo, como promedio, una persona solo consume 15 gramos diarios.

Para qué sirve la fibra

El organismo no digiere la fibra pero se sirve de ella.


La fibra aumenta el bolo fecal gracias a su capacidad para retener el agua. También regula la absorción de grasas, el colesterol y el azúcar y causa sensación de saciedad, de modo que ayuda a mantener el peso corporal.

Asimismo, gracias a su alto contenido en fibra, las frutas y las verduras facilitan el tránsito intestinal, combaten el estreñimiento, disminuyen los gases y ayudan a mantener el vientre plano.

Cuáles son los alimentos que contienen más fibra para luchar contra el estreñimiento

El estreñimiento aparece como consecuencia de una mala alimentación. Para acabar con este problema o evitar que aparezca es necesario comer alimentos con alto contenido en fibra, beber suficiente agua y hacer deporte.


Los alimentos que contienen más fibra son las frutas, verduras y frutos secos. Durante el proceso digestivo, las fibras vegetales se hinchan y se llenan de agua, estimulando, así, el tránsito intestinal y aumentando el volumen de las deposiciones.

Las legumbres tales como las lentejas, judías blancas o alubias, guisantes secos o chícharos, garbanzos y habas son alimentos ricos en fibra.

También poseen una gran cantidad de fibra y sales minerales los frutos secos, como las ciruelas pasas, albaricoques secos, higos, nueces, avellanas y almendras, así que no deben faltar en tu dieta.

El estreñimiento se combate, además, comiendo verduras como la remolacha, las espinacas, los guisantes, el apio, el hinojo y las endivias, así como con cereales integrales como el salvado de trigo y el de avena, el arroz integral, el pan integral y el pan de avena.

Por último, las frutas frescas como las ciruelas, moras, kiwis, frambuesas, maracuyás, grosellas, uvas, guayabas y naranjas son fuente de fibra. El plátano, por el contrario, está desaconsejado.

Qué alimentos alivian el colón irritable

Las personas que padecen síndrome del colon irritable tienen que escoger con cuidado los alimentos que comen. La dieta para el síndrome del intestino irritable debe basarse en alimentos ricos en fibra y desechar aquellos que resultan irritantes, ya que pueden desencadenar o agravar el problema.

Por tanto, se recomienda incorporar a la dieta gran cantidad de frutas y verduras que aporten fibra al organismo. Las frutas que se pueden comer con cáscara, como la manzana o la pera, tienen gran contenido de fibra, el kiwi es también una fuerte importante de fibra para el organismo.

Qué alimentos no debes tomar si padeces colon irritable

Por el contrario, las personas que sufren síndrome de colón irritable deben evitar los lácteos porque aumentan la acumulación de gases. Pero si no puedes dejar de su comerlos, opta por los productos sin lactosa.

Recuerda cocinar bien la carne y procura que sea magra. Es preferible consumir pollo o pescado cocido y evitar las grasas porque empeoran los síntomas del síndrome del intestino irritable.

Elimina también de tu dieta la comida demasiado condimentada, los alimentos procesados y la comida basura porque contienen grandes cantidades de grasa saturada y son más difíciles de digerir.

Tampoco tomes cafeína ni bebidas gaseosas porque son irritantes.

Qué alimentos contienen más fibra natural

El maíz, los frijoles, el aguacate, el pan de grano entero, las lentejas, la pera y la manzana con piel, la avena, el brócoli y el arroz integral son los alimentos más ricos en fibra natural.

Alimentos con fibra para combatir las hemorroides

Una alimentación rica en fibra ayuda a controlar el estreñimiento que provoca el empeoramiento de las hemorroides a causa de la mayor presión que se ejerce sobre estas cuando se expulsan las heces. La fibra contribuye a eliminar mejor y más fácilmente los residuos del intestino.

Para combatir las hemorroides se recomienda tomar cereales integrales (avena, centeno o mijo), legumbres, frutas y verduras.

Se deben evitar, en cambio, los cereales elaborados a partir de harinas refinadas, el exceso de azúcar refinado, los alimentos ricos en sal, el café, el alcohol y algunas especias como la pimienta porque contrae los vasos sanguíneos y empeora las hemorroides.

Qué alimentos contienen fibra alimentaria

La fibra alimentaria está presente en cualquier dieta que se considere sana y equilibrada, aunque no se debe abusar de su consumo.

Durante mucho tiempo se creyó que el ser humano no necesitaba la fibra alimentaria puesto que el sistema digestivo no tenía las enzimas necesarias para poder degradarla y digerirla. Sin embargo, estudios realizados recientemente han demostrado que la fibra es un componente esencial de la nutrición de las personas, de modo que se aconseja ingerir diariamente alimentos con alto contenido en fibra.

Dependiendo de su solubilidad en el agua existen dos tipos de fibras con funciones específicas:

La fibra insoluble está presente en el pan, cereales integrales y sus derivados, así como en frutos secos. Facilita el tránsito intestinal y disminuye el estreñimiento, ya que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla.

La fibra soluble, por su parte, es capaz de absorber el agua con mucha facilidad y contribuye a disminuir la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo. Por eso es capaz de reducir las enfermedades cardiovasculares, el estreñimiento, las hemorroides y la diabetes. Existen enzimas digestivas capaces de digerirla. La fibra soluble está presentes en las frutas, las verduras y las legumbres.

Tanto la fibra soluble como la insoluble se encuentran en diversos alimentos, siendo todos ellos exclusivamente de origen vegetal, como los cereales, las harinas integrales (avena, trigo, cebada, centeno, maíz y arroz integral), las legumbres, las frutas, los frutos secos, las verduras y las hortalizas.

Alimentos ricos en fibra para perder peso y grasa abdominal

La fibra dietética, presente principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es conocida, sobre todo, por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento.

Sin embargo, los alimentos ricos en fibra pueden proporcionar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso óptimo y reducir el riesgo de diabetes y patologías cardíacas. Por eso es importante conocer la cantidad de fibra dietética que necesita el organismo e identificar qué alimentos la contienen.

Los hombres de hasta 50 años necesitan un consumo diario de 38 gramos de fibra y las mujeres 25 gramos. Pero a partir de los 51 años de edad, los hombres necesitan unos 30 gramos diarios de fibra y las mujeres 21 gramos.

Entre los alimentos ricos en fibra dietética se encuentran los productos de grano entero, las frutas, las verduras, los frijoles, guisantes y otras legumbres, las nueces y las semillas.

Los alimentos procesados o refinados (frutas, hortalizas en conserva, zumos sin pulpa, pan blanco, pastas y cereales no integrales) contienen menos fibra porque el proceso de refinación del grano elimina la capa externa (salvado) del grano y con ello una parte de la fibra. Lo mismo ocurre cuando se elimina la piel de frutas y verduras.

Qué alimentos contienen fibra indisoluble

La fibra indisoluble estimula el movimiento del material a través del sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por eso, esta fibra es esencial para combatir el estreñimiento o lasdeposiciones irregulares.


La mayoría de los vegetales contienen fibra soluble e indisoluble, principalmente la harina de avena y los frijoles. Sin embargo, la cantidad de fibra de cada tipo varía en cada alimento. Para recibir el mayor beneficio para la salud conviene comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

La harina de trigo entero, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las hortalizas como la coliflor, las judías verdes y las patatas son buenas fuentes de fibra insoluble.

Qué alimentos contienen fibra para niños

Los bebés de hasta un año ingieren suficiente cantidad de fibra gracias a las papillas de frutas, verduras y cereales que toman. En cambio, mientras que los pequeños de entre cuatro y seis años deben tomar entre nueve y once gramos de fibra al día, los niños de entre siete y diez años necesitan entre doce y quince gramos diarios.


Una dieta equilibrada cubre estas cantidades y no se deben dar suplementos de fibra a los niños, a no ser que lo indique el pediatra.

En los países desarrollados, los niños suelen consumir poca fibra y muchos alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono refinados, presentes en la carne y las pastas, respectivamente, por lo que suelen padecer estreñimiento.

No obstante, conviene saber que el exceso de fibra también es perjudicial, ya que puede interferir en la absorción de oligoelementos como el hierro, el cinc, el magnesio y el calcio.

Los alimentos ricos en fibra más indicados para los niños son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, judías blancas y pintas), los cereales integrales (pan, arroz, centeno y avena), las verduras (alcachofas, apio, brécol, coliflor, judías verdes, pimientos, puerro, zanahoria, cebolla, calabaza) y frutas frescas como albaricoques, aguacate, ciruelas, fresas, higos, kiwis y peras.

Foto: © Nitr - Shutterstock.com

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Publicado por DRA. MARNET. Última actualización: 27 de mayo de 2016 a las 23:45 por CaminoCCMSalud.
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