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Cómo dejar de tener pesadillas

Marzo 2016

Las pesadillas son sueños que aparecen durante la noche y provocan miedo y angustia. Los factores que originan la aparición de pesadillas son diversos y pueden evitarse. Sin embargo, en ciertos casos, las pesadillas pueden ser muy útiles.


Qué es una pesadilla

Las pesadillas son sueños que aparecen cuando dormimos y que provocan sentimientos de miedo, terror, angustia o ansiedad. Estos malos sueños vienen acompañados frecuentemente de sensación de opresión en el tórax y dificultad para respirar.

Las pesadillas aparecen en la segunda parte de la noche y despiertan a la persona, quien es capaz de recordar el contenido del sueño. Generalmente, cuando el individuo se despierta después de haber tenido una pesadilla, no vuelve a experimentarla al dormirse nuevamente. Casi todos hemos tenido un sueño que nos ha provocado ansiedad o miedo a lo largo de nuestra vida.

Por qué las pesadillas son más frecuentes en los niños

Las pesadillas son más frecuentes en niños de entre cuatro y doce años y menos habituales en la edad adulta. Sin embargo, alrededor del 50 % de los adultos tienen pesadillas en alguna ocasión y son más frecuentes entre las mujeres.

Por qué las pesadillas suelen aparecer por la noche

Durante la noche, el humano entra en dos fases distintas de sueño. Mientras que la primera fase se conoce como sueño con ondas lentas, al cabo de unos 90 minutos empieza la segunda fase llamada REM o fase de sueño con movimientos rápidos de los ojos.


El resto de la noche alternamos entre estas dos fases. La mayoría de las pesadillas aparecen durante la fase REM. Solo un 4 % de las pesadillas aparecen durante la fase de ondas lentas y son conocidas como "terrores nocturnos". Las personas no suelen recordar el contenido de estas pesadillas. Tal vez se despiertan sudando o gritando pero son incapaces de saber qué es lo que han soñado.

Por qué tenemos pesadillas

Según los expertos, las personas tienen pesadillas a causa de la ansiedad y el estrés. Efectivamente, casi siempre ha pasado algo importante en la vida antes de tener una pesadilla.

También pueden aparecer como consecuencia de un estado emocional débil, un trauma emocional o un recuerdo - consciente o subconsciente - de un acontecimiento traumático.

Sin embargo, en determinadas ocasiones, el origen es un factor externo del que las personas no son conscientes pero sí lo es su cerebro, que genera un cambio brusco en el sueño. Por ejemplo, el ruido que produce la calefacción o el aire acondicionado al apagarse todas las noches.

Asimismo, padecer fiebre, ansiedad, inseguridad o nerviosismo, el síndrome de apnea del sueño (SAHS), la narcolepsia o los trastornos con terrores nocturnos también incrementan el riesgo de sufrir pesadillas,

La abstinencia del alcohol o, por el contrario, un consumo excesivo de alcohol favorecen las pesadillas, así como la muerte de algún ser querido, la suspensión reciente de un medicamento como píldoras para dormir o los efecto secundarios de un medicamento.

Tampoco es aconsejable comer justo antes de ir a la cama ya que provoca un aumento del metabolismo del cuerpo y de la actividad cerebral y, por consiguiente, de las pesadillas.

Cuáles son las pesadillas más recurrentes

Algunas personas tienen la misma pesadilla varias veces. Otros, en cambio, sufren pesadillas cuyo contenido cambia a pesar de contener el mismo mensaje.


Las pesadillas más frecuentes son las persecuciones, las caídas, conducir un coche fuera de control, acudir a un examen o acto y llegar tarde, suspender o llegar sin prepararse, ser incapaz de moverse, hablar o gritar, mostrarse desnudo en público, estar herido o ser atacado, estar atrapado, ahogarse, ver aproximarse una ola, sufrir una inundación o tener que cuidar a un bebé o a un animal indefenso que llora incesantemente.

Este tipo de pesadillas suelen reflejar la incapacidad del soñador para reconocer y resolver los conflictos en la vida real.

Cómo dejar de tener pesadillas

Es importante no consumir alcohol y estimulantes como café, té y refrescos energéticos antes de dormir.


Se aconseja utilizar tapones de oídos si en la casa donde se duerme se escuchan ruidos.

También puede resultar útil escribir la pesadilla en un papel y leerla en voz alta a otra persona. Después, hay que romper el papel en pedacitos y tírarlo. Este gesto puede tener un efecto terapéutico que llegue al subconsciente.

Practicar ejercicio físico regular, con ejercicios aeróbicos, si es posible, evitará las pesadillas, puesto que podrás conciliar el sueño más rápido y será un sueño más profundo y reparador.

Las técnicas de relajación para reducir la ansiedad y practicar una buena higiene del sueño (acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora cada mañana) reducen la aparición de pesadillas.

En algunas ocasiones las pesadillas están vinculadas al consumo de fármacos, por lo que se recomienda evitar el uso prolongado de tranquilizantes. Si las pesadillas han aparecido a raíz del consumo de un nuevo medicamento, consulta a un médico para que te lo cambie.

En caso de pesadillas causadas por los efectos de drogas psicoactivas o por el consumo regular de alcohol, habla con tu médico sobre las formas más seguras y efectivas para dejar el hábito.

Las pesadillas pueden ser útiles

A menudo, una pesadillas recurrente intenta dar una información al soñador y transmitirle un mensaje. Si nuestra reacción es intentar olvidarla cuánto antes, podemos perder una ocasión para aprender de ella.


En este sentido, las pesadillas pueden ser una forma de identificar y tratar problemas personales. A veces nos advierten sobre pautas de comportamiento actuales o desequilibrios psicológicos que debemos resolver. Según algunos expertos, si logramos hacer caso al aviso y buscar una solución en la vida real, dejaremos de tener la pesadilla o volveremos a tener el sueño pero con otro final - la conclusión ideal - que representa la prueba definitiva de que hemos solucionado el problema.

Foto: © Fotolia.

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