Principales posiciones de yoga
En yoga, existen varias posiciones o posturas, también conocidas como asanas, que pueden ser adoptadas por la persona que lo practica durante su proceso meditativo. La elección de una u otra posición depende del grado de habilidad y flexibilidad del individuo, así como sus necesidades, ya que cada postura conlleva unos beneficios diferentes. Además de distintas asanas, también existen distintas variedades de yoga.
- Padmasana (posición de loto)
- Balasana (postura del niño)
- Bhujangasana (postura de la cobra)
- Adho mukha shvanasana (postura del perro boca abajo)
- Vrksasana (postura del árbol)
- Utkatasana (postura de la silla)
- Virabhadrasana (postura do guerreiro)
- Bakasana (postura del cuervo)
- Dhanurasana (postura del puente)
- Sarvangasana (postura de la vela)
- Sirsasana (apoyo sobre la cabeza)
Padmasana (posición de loto)
La Padmasana (posición de loto) es la postura más conocida y emblemática del yoga. Para realizarla, debes sentarte y cruzar las piernas, dejando el talón derecho sobre el muslo izquierdo y viceversa (los más novatos pueden empezar cruzando así solo una pierna). Después, es necesario apoyar las muñecas sobre las rodillas. Esta postura clásica hace que la meditación y el ajuste respiratorio sean más fáciles, por lo que ayuda a combatir el estrés.
Balasana (postura del niño)
La Balasana (postura del niño) es otra de las posiciones sencillas recomendadas para principiantes. Empieza arrodillándote y apoyando los glóteos sobre los tobillos. Después, inclina el cuerpo hacia delante hasta que la cabeza toque el suelo. En esta asana, las manos pueden estirarse de forma perpendicular al suelo, hacia delante o por detrás sobre la espalda (postura más avanzada). También es ideal para la meditación y el descanso, a pesar de ser una posición más compleja.
Bhujangasana (postura de la cobra)
La Bhujangasana (postura de la cobra) también es una posición habitual en las personas que practican yoga. Para empezar, túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo (a la altura del pecho) y los codos flexionados. Después, eleva lentamente la parte delantera del cuerpo, manteniendo las dos piernas apoyadas sobre el suelo. Mantén esta asana durante aproximadamente 30 segundos.
Adho mukha shvanasana (postura del perro boca abajo)
La Adho mukha shvanasana (postura del perro boca abajo) es una posición de nivel intermedio. Estira poco a poco las piernas, eliminando el apoyo de las rodillas hasta que queden totalmente estiradas. La posición final recuerda a una V invertida. Esta asana facilita la tonificación muscular, combate la ansiedad y reduce la incomodidad menstrual y los síntomas de la menopausia.
Vrksasana (postura del árbol)
La Vrksasana (postura del árbol) es otra de las posiciones clásicas del yoga, a pesar de no ser tan sencilla. En primer lugar, estando de pie, coloca los brazos en alto hasta juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza. Después, retira uno de los pies del suelo y apóyalo en el lateral interno de la rodilla o el muslo. Mantén esta asana durante un minuto y cambia de pie. Esta postura ayuda a combatir el pie plano y el dolor ciático, además de facilitar el control de la respiración.
Utkatasana (postura de la silla)
A Utkatasana (postura da cadeira) é uma pose que fortalece os músculos das pernas e braços e exige muita força. De pé, coloque os braços para cima, encostando ou não a palma das mãos. Depois, flexione os joelhos o máximo que puder até que a coxa esteja paralela ao chão. Mantenha-se nessa asana, que simula o ato de sentar, de 30 segundos a um minuto.
Virabhadrasana (postura do guerreiro)
Existen varias versiones sobre la Virabhadrasana (postura del guerrero). Aqui mostramos una de ellas, la número 2. Empieza de pie, con las piernas separadas una de otra. Acto seguido, empieza a flexionar una de las rodillas hasta que la pierna forme un ángulo de 90º, mientras la otra pierna permanece estirada. Con el pie de la pierna flexionada, apunta hacia el lado, y el de la pierna recta sitúalo mirando al frente. El tronco debe estar erecto y los brazos paralelos al suelo, uno hacia delante y otro hacia detrás.
Bakasana (postura del cuervo)
La Bakasana (postura del cuervo) es una de las más desafiantes del yoga y exige una considerable fuerza física y control respiratorio. Primero, flexiona las rodillas y apóyate sobre la punta de los pies. Después, coloca las palmas de las manos sobre el suelo y apoya las rodillas sobre los antebrazos para, poco a poco, comenzar a retirar los pies del suelo, acercando todo lo posible los talones a los muslos. Esta asana fortalece los frazos y estira la espalda.
Dhanurasana (postura del puente)
La Dhanurasana (postura de puente) es una postura compleja, así que aquí explicaremos su versión más sencilla. Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas para apoyar las plantas de los pies en el suelo, cerca de los glúteos. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, empieza a levantar la cadera hasta que solo pies, brazos, hombros y cabeza estén apoyados. Esta postura básica puede llevar a otras asanas, como veremos más adelante.
Sarvangasana (postura de la vela)
La Sarvangasana (postura de la vela) es una posición que aporta mucho equilibrio y tonifica el abdomen. Esta asana también sirve para entrenar antes de la Sirsasana y, además, es una postura que supone un nuevo desafío. En primer lugar, sitúate en la postura del puente (explicada más arriba). Después, con las manos apoyadas sobre la región lumbar, levanta las piernas con las rodillas flexionadas, acercando los muslos al abdomen. Más adelante tienes que estirar las piernas hasta que queden totalmente perpendiculares. El apoyo se realiza sobre los hombros, el cuello y los brazos. Es importante contar con la presencia de un instructor en los primeros intentos ya que, de lo contrario, se pueden producir lesiones en el cuello.
Sirsasana (apoyo sobre la cabeza)
La Sirsasana (apoyo sobre la cabeza) exige un alto equilibro y fuerza en los brazos. Esta posición hace que la persona quede totalmente boca abajo sobre su cabeza. Para realizarla, la posición de los brazos es fundamental. Estando de rodillas, apoya las palmas de las manos sobre los codos. Después, entrelaza los dedos formando un triángulo con los codos, y coloca la cabeza en el centro del triángulo. Esta posición es la que garantizará la estabilidad del cuerpo. Eleva la cadera al avanzar con la punta de los pies en dirección a la cabeza. Para equilibrarte en esta nueva posición, empieza por levantar las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Esta asana está recomendada para practicantes avanzados y debe ser realizada con ayuda de un instructor.
Foto: © phombaert - Shutterstock.com
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