Consejos antes de practicar un deporte

Septiembre 2015

Consejos antes de practicar un deporte




Consulte la opinión de su médico


Consulte la opinión de su médico antes de comenzar o retomar una actividad deportiva.

Practicarlo de forma regular




La regularidad de la práctica de un deporte es probablemente una de las primeras reglas a respetar

Se aconseja practicar una actividad deportiva 2 o 3 veces por semana, durante 30 a 45 minutos o caminar 30 minutos cada día antes que practicar intensivamente un deporte durante el fin de semana.

Una actividad moderada de 30 minutos 5 veces por semana

  • Duración mínima : 30 minutos
  • Intensidad moderada (marcha sostenida)
  • Practicada al menos 5 días/semana

Una actividad de intensidad elevada 3 veces por semana

  • Duración : 20 minutos
  • Intensidad elevada (jogging)
  • Practicada 3 veces/semana

Precalentamiento durante unos 10 minutos


No empezar el deporte de forma brusca : preparar progresivamente el cuerpo y sus músculos para el esfuerzo.
La temperatura de los músculos puede también elevarse progresivamente.

¿Por qué hacer el precalentamiento?


El calentamiento permite calentar progresivamente los músculos
El calentamiento permite evitar lesiones y ser más eficiente.

Duración del precalentamiento


Hacer calentamiento durante 10 a 15 minutos
  • En función del deporte : un jogging de actividad moderada necesita de 5 a 10 minutos de precalentamiento mientras que un partido de baloncesto puede requerir 15 minutos.
  • En función de la temperatura: el precalentamiento debe ser más largo en invierno

Precalentamiento de la parte inferior del cuerpo


Correr algunos minutos a poca velocidad

Precalentamiento de la parte superior del cuerpo

  • Hacer ejercicios de flexión y extensión
  • Hacer círculos con la cabeza

Conocer sus límites

  • No querer sobrepasar sus límites
  • No ir demasiado rápido
  • No ser demasiado brusco haciendo ejercicios
  • Escuchar su cuerpo
  • Ralentizar el ritmo o parar algunos minutos si aparecen dolores
  • Al iniciar un deporte no comenzar a un ritmo con demasiada frecuencia: alternar un día cada tres y después cada dos.
  • No forzarse
  • No intentar batir récords
  • Descansar
  • Dormir bien
  • No volverse obsesivo con el deporte para no caer en la adicción.

Hacer ejercicios de estiramiento después de cada sesión


Los ejercicios de estiramiento practicados después de cada sesión permiten prevenir la aparición de lesiones, de torceduras, tendinitis, agujetas, dolores...
  • Practicar los estiramientos justo después del deporte durante unos 10 minutos para evitar el enfriamiento de los músculos.
  • Tensar sus músculos para hacerlos más flexibles.
  • Estire cada parte de su cuerpo, piernas, brazos durante unos 10 segundos respirando profundamente.

Algunos ejercicios de estiramiento


Los ejercicios de estiramiento conciernen a diferentes partes del cuerpo como las piernas, los brazos, la espalda....
  • Tensar las piernas una después de la otra en horizontal apoyándose por ejemplo sobre una silla o una barra
  • Inclinarse suavemente aproximando las manos a los pies

El sueño


Tener una buena calidad de sueño es indispensable cuando se practica deporte

Prudencia durante el tiempo frío y seco o de fuerte calor


Cuando el tiempo es frío y seco o cuando el calor es intenso, es indispensable ralentizar el ritmo y la intensidad de su actividad deportiva.

Hidratarse bien


Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos, disminución del resultado..
  • La pérdida de agua durante un esfuerzo puede ser rápida
  • Una buena hidratación permite una mejor recuperación.

Hidratarse antes, durante y después del esfuerzo

  • No esperar a tener sed para beber, sobre todo cuando hace calor

Las cantidades aconsejadas

  • Beber agua sin gas 2 horas antes del esfuerzo
  • Durante el esfuerzo : beber agua en pequeños sorbos : cada 10 a 15 minutos, beber 2 grandes tragos de 100 a 200 ml
  • Beber más cuando esté en un lugar alto, cuando haga frío o calor para un esfuerzo idéntico

Evitar el tabaco, alcohol y drogas


Dejar de fumar, de beber y de consumir drogas de todo tipo

Alimentarse bien

  • Una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, permite evitar fatiga y lesiones.
  • La alimentación debe ser adaptada al tipo de deporte practicado así como a su intensidad.
  • Elegir los azúcares lentos: pasta, arroz, patatas..
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