Consejos antes de practicar un deporte

Agosto 2017
La actividad física representa un gasto de energía gracias al movimiento corporal. Tanto el ejercicio físico como el deporte son dos maneras de realizar una actividad física planificada con el objetivo de mantener o de mejorar la forma física. Cuando la actividad física está regulada y organizada en forma de una competición la llamamos deporte.


Consejos antes de practicar un deporte


Recomendaciones para la práctica de educación física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha dado diferentes orientaciones y consejos para los diferentes grupos de edad a la hora de practicar educación física. Entre otros consejos estas directrices orientan acerca de la frecuencia, de la duración, de la intensidad, del tipo y de la cantidad total de ejercicio considerado saludable y recomendado para mejorar el nivel cardiorrespiratorio, óseo y muscular. Estas recomendaciones para practicar deporte de forma saludable son aplicables a cualquier persona menos a los deportistas profesionales o de élite, que requieren una preparación específica.

Recomendaciones para la práctica de educación física, deporte y recreación

Entre los niños y jóvenes de 5 a 17 años es recomendable toda actividad que implique movilidad, actividades recreativas, juegos, educación física y otras posibles propuestas que se puedan hacer tanto en el entorno escolar como familiar y social. El tiempo mínimo recomendado es de 60 minutos cada día, de tipo especialmente aeróbico y con una intensidad moderada. Además, al menos tres veces a la semana se recomienda hacer ejercicio de forma más intensa y durante mas tiempo que contribuirá en el desarrollo de los huesos y los músculos.
En los adultos entre los 18 y los 64 años se recomiendan los trabajos de tipo físico, las tareas domésticas o las actividades deportivas, recreativas y de ocio. En cuanto a su duración debe ser de un mínimo de 150 a 300 minutos cada semana, de preferencia de tipo aeróbico e intensidad moderada. Cuando se realice un ejercicio de tipo vigoroso debe reducirse el tiempo en torno a entre 75 y 150 minutos semanales estructurado en sesiones con una duración mínima de 10 minutos. Para fortalecer los grandes grupos musculares (tronco, brazos y piernas) debe tener lugar, preferentemente, dos o más veces a la semana.
En las personas mayores de 65 años es recomendable la actividad física aeróbica y moderada de 75 a 150 minutos por semana dependiendo de la intensidad. Lo ideal es que las sesiones duren un mínimo de 10 minutos. Las actividades recreativas y de ocio de esfuerzo moderado, los paseos a pie, los trabajos domésticos o los juegos en familia son lo ideal en esta franja de edad.

Definición de juegos deportivos

Los juegos deportivos son actividades que tienen como objetivo la recreación de los participantes (llamados jugadores). Su práctica implica el respeto por una serie de reglas que rigen la dinámica del juego. En ciertos juegos sólo participa un único jugador y en otros participan varios y pueden intervenir diferentes equipos. Los juegos facilitan el desarrollo de habilidades prácticas y psicológicas, además de contribuir al estímulo mental y físico. Es por esta razón que, además de proporcionar entretenimiento y diversión a los participantes, cumplen una función educativa.
El deporte, en cambio, también es una actividad física que tiene una serie de reglas pero la diferencia con los juegos es que, en el ámbito deportivo, siempre hay competición. Por eso, los deportes suponen una competencia.

Recomendaciones para realizar actividad física de manera segura: consulte la opinión de su médico

Consulte la opinión de su médico antes de comenzar o retomar una actividad deportiva.

Practicarlo de forma regular

La regularidad de la práctica de un deporte es probablemente una de las primeras reglas a respetar. Se aconseja practicar una actividad deportiva 2 o 3 veces por semana, durante 30 a 45 minutos o caminar 30 minutos cada día antes que practicar intensivamente un deporte durante el fin de semana.

Una actividad moderada de 30 minutos 5 veces por semana

La actividad física moderada debe ser de duración mínima de 30 minutos, de una intensidad moderada (marcha sostenida) y practicada al menos 5 días/semana.

Una actividad de intensidad elevada 3 veces por semana

Una actividad física de intensidad elevada no debe durar mas de 20 minutos, de intensidad elevada (jogging) y debe ser practicada 3 veces/semana.

Precalentamiento durante unos 10 minutos

No empezar el deporte de forma brusca : preparar progresivamente el cuerpo y sus músculos para el esfuerzo. La temperatura de los músculos puede también elevarse progresivamente.

¿Por qué hacer el precalentamiento?

El calentamiento permite calentar progresivamente los músculos, evitar las lesiones y ser más eficiente.

Duración del precalentamiento

Hacer calentamiento durante 10 a 15 minutos. La duración del precalentamiento está en función del deporte : un jogging de actividad moderada necesita de 5 a 10 minutos de precalentamiento mientras que un partido de baloncesto puede requerir 15 minutos.
También depende de la temperatura ambiente: el precalentamiento debe ser más largo en invierno.

Precalentamiento de la parte inferior del cuerpo

Correr algunos minutos a poca velocidad.

Precalentamiento de la parte superior del cuerpo

Hacer ejercicios de flexión y extensión y hacer círculos con la cabeza.

Conocer sus límites

Es importante no querer sobrepasar sus límites, no ir demasiado rápido, no ser demasiado brusco haciendo ejercicios, escuchar su cuerpo, ralentizar el ritmo o parar algunos minutos si aparecen dolores. Al iniciar un deporte alternar un día cada tres y después realizarlo un día cada dos, no forzarse ni intentar batir récords, descansar, dormir bien y no volverse obsesivo con el deporte para no caer en la adicción.

Hacer ejercicios de estiramiento después de cada sesión

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse después de cada sesión y permiten prevenir la aparición de lesiones, de torceduras, tendinitis, agujetas, dolores...Los estiramientos se han de hacer inmediatamente después del deporte durante unos 10 minutos para evitar el enfriamiento de los músculos. Se trata de tensar los músculos para hacerlos más flexibles y estirar cada parte del cuerpo (piernas, brazos...) durante unos 10 segundos respirando profundamente.

Algunos ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento conciernen a diferentes partes del cuerpo como las piernas, los brazos, la espalda....Se deben tensar las piernas una después de la otra en horizontal apoyándose, por ejemplo, sobre una silla o una barra e inclinarse suavemente aproximando las manos a los pies.

El sueño

Tener una buena calidad de sueño es indispensable cuando se practica deporte

Prudencia durante el tiempo frío y seco o de fuerte calor

Cuando el tiempo es frío y seco o cuando el calor es intenso, es indispensable disminuir el ritmo y la intensidad de su actividad deportiva.

Hidratarse bien

Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos y disminución del resultado. La pérdida de agua durante un esfuerzo puede ser rápida. Una buena hidratación permite una mejor recuperación.

Hidratarse antes, durante y después del esfuerzo

No esperar a tener sed para beber, sobre todo cuando hace calor.

Las cantidades aconsejadas

Beber agua sin gas 2 horas antes del esfuerzo. Durante el esfuerzo beber agua en pequeños sorbos cada 10 a 15 minutos, beber 2 grandes tragos de 100 a 200 ml. Es necesario beber más cuando se esté en un lugar alto, cuando haga frío o un calor intenso para un esfuerzo idéntico.

Evitar el tabaco, alcohol y drogas

Dejar de fumar, de beber y de consumir drogas de todo tipo.

Alimentarse bien

Una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, permite evitar fatigas y lesiones. La alimentación debe ser adaptada al tipo de deporte practicado así como a su intensidad. Elegir, de preferencia, los azúcares lentos como la pasta, el arroz o las patatas.

Beneficios del deporte en la niñez

Es importante tener presente que el ejercicio regular en los niños favorece tanto su buen desarrollo físico como mental. Además de tener otros beneficios el deporte ayuda a los niños a integrarse mejor en la sociedad y a adquirir valores como abrirse hacia los demás, vencer la timidez, aprender reglas y cumplirlas, controlar sus impulsos y aumentar la coordinación. Asimismo el deporte interviene en el desarrollo de sus huesos y músculos, puede ayudar a corregir pequeños defectos físicos, regula los hábitos como la higiene y la salud y enseña al niño a adquirir algunas responsabilidades.


Foto: © 45296503_m.jpg

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Última actualización: 22 de junio de 2017 a las 09:29 por DRA. MARNET.
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