Acabar con el estreñimiento: hacer ejercicio

Agosto 2017
La falta de actividad física es reconocida por los expertos como un factor de riesgo del estreñimiento. El ejercicio físico favorece el tránsito intestinal, por el contrario, estar en la cama o sentado mucho tiempo lo perjudican.


Ritmo de la actividad deportiva

La frecuencia de la actividad física debe ser de 2 a 3 sesiones de una hora, aproximadamente, por semana. Respecto a la marcha, se recomienda de 15 a 20 minutos cada día o caminar de 20 a 30 minutos diarios. Correr o nadar fortalece los músculos del abdomen y favorece el tránsito de los intestinos.

Cambiar los hábitos diarios pueden mejorar el tránsito intestinal. Se recomienda subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, caminar en vez de usar el coche para trayectos cortos, bajar una parada de metro o de autobús antes para hacer el resto del trayecto andando y hacer bricolaje o jardinería.

Ejercicios para hacer en casa

Mediante ejercicios en el domicilio puedes tonificar el abdomen. He aquí algunos ejemplos de ejercicios que puedes practicar en casa.

Primer ejercicio

Tumbarse boca arriba, levantar la cabeza y poner la palmas de las manos en la espalda para formar un reposacabezas. Mantener las piernas relajadas y contraer los abdominales al máximo durante 20 respiraciones o más, si es posible.

Segundo ejercicio

Estirarse boca abajo sobre los antebrazos y mantener las piernas rectas. Hacer movimientos de golpeteo arriba y abajo sin poner los pies en el suelo. Alternar las piernas cada vez.

Tercer ejercicio

Tumbarse boca arriba con las piernas dobladas. Cruzar las piernas y colocar las manos detrás del cuello. Levantar el hombro izquierdo y llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras despegamos la espalda del suelo. Volver a bajar lentamente, colocar la espalda suavemente contra el suelo y repetir el ejercicio del otro lado.

Masaje de abdomen para el estreñimiento

Los masajes del abdomen pueden ayudar a estimular un intestino perezoso. Hay que tumbarse boca arriba y respirar suavemente. Con un aceite natural, masajea suavemente tu barriga y haz presiones moderadas. Una alternativa más es pedirle a otra persona que te haga los masajes de forma delicada sobre tu barriga.

Cómo quitar el estreñimiento rápido

Además de realizar una dieta equilibrada y rica en fibra para combatir el estreñimiento, es muy importante evitar el sedentarismo. Al realizar actividad física, se estimulan los movimientos peristálticos (contracción y relajación) del intestino y se facilita la evacuación de las heces. Una dieta rica en harinas blancas o frituras, así como hidratarse poco favorecen el estreñimiento. Los remedios naturales y los cambios en el estilo de vida te pueden ayudar a lidiar con el estreñimiento rápidamente y a que no vuelva a aparecer en el futuro.

Solución rápida para el estreñimiento

Entre los consejos para aliviar el estreñimiento de forma rápida, se encuentran una buena hidratación (los hombres deben consumir, como mínimo, 13 vasos de agua al día que representan unos 3 litros y las mujeres 9 vasos al día que representan unos 2,2 litros); incorporar más fibra a tu alimentación (consumir entre 20 gramos a 35 gramos de fibra en la dieta cada día, como mínimo) y comer ciruelas pasas, manzana, papaya, entre otras frutas que ayudan a la digestión.

Cómo curar el estreñimiento con remedios caseros

Además de los consejos descritos en el apartado anterior, se recomienda evitar los lácteos (excepto el yogur) y el queso; consumir agentes formadores de volumen con gran cantidad de agua, como el psyllium (psilio o ispágula), semillas de lino y fenogreco, que se presentan en forma de tés, cápsulas, tabletas y en polvo en las tiendas naturales y algunas farmacias; el aceite de ricino (contraindicado en el embarazo) o magnesio, especialmente rico en el brócoli y las legumbres.

Además, se deben evitar los alimentos llamados rápidos o procesados, como la comida chatarra, el pan blanco, los chips y los granos procesados. Puedes probar una posición diferente a la hora de defecar, se recomienda la posición de cuclillas utilizando una banca o el borde de la bañera para elevar tus pies y acercar tus rodillas al máximo hacia tu pecho. El yoga y la ingesta de aceites minerales, que se encuentran en la farmacia, también pueden ayudar.

Cómo quitar el estreñimiento en niños

Los principales consejos son evitar el azúcar en la dieta, por ejemplo, evitar las mermeladas de frutas, a menos que sean caseras; consumir uva en ayunas; incluir granos enteros en la dieta, como los cereales integrales en el desayuno; un bol de frutas con fresas, pera, kiwi, nueces y algunos trozos pequeños de chocolate sin azúcar; dar la cantidad de fibra que sea recomendada para su edad (esta cantidad se calcula con la edad más 5, es decir, si el niño tiene 4 años, la cantidad ideal de fibra por día sería 9 gramos); evitar pasteles, pan blanco y bollería; acostumbrarlos a que beban agua (sola o con limón natural) y darles un baño de agua caliente acompañándolo de un buen masaje en el abdomen.

Cómo curar el estreñimiento crónico

Se considera que una persona padece de estreñimiento crónico cuando presenta menos de tres movimientos intestinales por semana durante un periodo de 4 a 6 meses. En estos casos, se debe hidratar correctamente y cambiar los hábitos alimentarios, sobre todo, aumentar el consumo de fibra tanto soluble (semillas, salvado de avena, cebada, manzanas, frutos secos como las nueces, cítricos, lentejas y guisantes) como insoluble (trigo entero y productos de granos enteros, salvado de trigo y hortalizas), mientras que las ciruelas contienen ambos tipos de fibra. Asimismo, se deben descartar las bebidas que contienen cafeína y evitar la comida chatarra (comidas preparadas y comidas rápidas).

Cómo quitar el estreñimiento de inmediato

Es muy importante hacer ejercicio físico, adoptar buenos hábitos, por ejemplo, intentar ir al baño siempre a la misma hora y siempre que tengas ganas de hacer de vientre, adoptar una postura apropiada levantando los pies encima de un taburete y apretando las rodillas contra el pecho; dormir las horas suficientes y practicar ejercicios de relajación.

Los agentes formadores de masa (o fibra), los laxantes lubricantes, naturales o a base de hierbas, los emolientes laxantes (o ablandadores de heces), los laxantes osmóticos o estimulantes también pueden ayudar, aunque es importante tener presente que estos tratamientos de venta libre deben utilizarse de forma temporal. No debes tomar un laxante durante más de una semana sin consultar con tu médico, ya que el consumo excesivo de laxantes puede empeorar el problema. No se deben consumir laxantes de forma regular.

Cómo quitar el estreñimiento en bebés

No todos los bebés tienen el mismo ritmo intestinal. Siempre hay que conocer los hábitos propios de tu bebé. Se puede sospechar que el bebé padece de estreñimiento cuando sus deposiciones son menos frecuentes de lo normal (especialmente, si no ha hecho caca en tres días o más y es obvio que tiene dificultad al evacuar) y cuando sus deposiciones son duras y secas, sea cual sea la frecuencia.

Cómo quitar el estreñimiento a un bebé

Para combatir el estreñimiento en el bebé se pueden utilizar masajes en su pancita, la buena hidratación, cambiar su leche de fórmula, aumentar su aporte en fibra y favorecer el ejercicio físico, por ejemplo, hacer que camine y se mueva más. Otro remedio casero que puede utilizarse para los bebés de más de 4 semanas es añadir un poquito de jugo de ciruelas o peras a la fórmula o leche materna. Siempre con la opinión del pediatra, puedes intentar con un ablandador de heces para facilitar sus evacuaciones o con un supositorio de glicerina en caso de estreñimiento importante. No debes dar nunca un laxante sin la autorización del pediatra.

Foto: © Gemenacom – Shutterstock.com

Consulta también


Faciliter le transit intestinal - Exercices et massages
Faciliter le transit intestinal - Exercices et massages
Investigating constipation
Investigating constipation
Última actualización: 31 de julio de 2017 a las 02:29 por gslaura.
El documento «Acabar con el estreñimiento: hacer ejercicio» se encuentra disponible bajo una licencia Creative Commons. Puedes copiarlo o modificarlo libremente. No olvides citar a CCM Salud (salud.ccm.net) como tu fuente de información.