Acabar con el estreñimiento: hacer ejercicio

Junio 2017
La falta de actividad física es recocida por todos los expertos como un factor de riesgo para el estreñimiento. El ejercicio físico favorece el tránsito intestinal. Estar en la cama o sentado continuamente no favorece el tránsito intestinal.



Ritmo de la actividad deportiva

La frecuencia de la actividad física debe ser de 2 a 3 sesiones de una hora aproximadamente por semana. Respecto a la marcha se recomienda de 15 a 20 minutos cada día.

Los deportes

Caminar de 20 a 30 minutos cada dia, correr o nadar fortalece los músculos del abdomen y favorece el tránsito intestinal.

Ejercicios a domicilio

Hacer ejercicios a domicilio permite la tonificación del abdomen. He aquí algunos ejemplos de ejercicios que se pueden practicar en casa.

Primer ejercicio

Tumbarse boca arriba, levantar la cabeza y poner la palmas de las manos en la espalda para formar un reposacabezas. Mantener las piernas relajadas, y contraer los abdominales al máximo durante 20 respiraciones o más si es posible.

Segundo ejercicio

Estirarse boca arriba sobre los antebrazos y mantener las piernas rectas. Hacer movimientos de golpeteo arriba y abajo sin poner los pies en el suelo. Alternar las piernas cada vez.

Tercer ejercicio

Tumbarse boca arriba con las piernas dobladas. Cruzar las piernas y colocar las manos detrás del cuello. Levantar el hombro izquierdo y llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras despegamos la espalda del suelo. Volver a bajar lentamente colocando la espalda suavemente contra el suelo y repetir el ejercicio del otro lado.

Actividades físicas diarias

Cambiar sus hábitos diarios puede favorecer el tránsito intestinal. Se recomienda subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor, caminar de 20 a 30 minutos cada dia, caminar en vez de coger el coche para trayectos cortos, bajar una parada de metro o de autobús antes de la suya para hacer el resto del trayecto andando y hacer bricolaje o jardinería.

Masajes del vientre

Los masajes del abdomen pueden ayudar a estimular un intestino perezoso. Hay que tumbarse boca arriba y respirar suavemente. Utilizando un aceite natural, masajee suavemente su barriga y haga presiones moderadas. Otra alternativa es pedirle a otra persona que le haga los masajes suavemente sobre su barriga.

Como quitar el estreñimiento rápido

Además de realizar una dieta equilibrada y rica en fibra para combatir el estreñimiento es muy importante evitar el sedentarismo. Realizando actividad física estimulamos los movimientos peristálticos del intestino y facilitamos la evacuación de las heces. Una dieta rica en harinas blancas o frituras e hidratarse poco también favorece el estreñimiento. Los remedios naturales y los cambios en el estilo de vida te pueden ayudar a lidiar con el estreñimiento rápidamente. También te ayudarán a que no vuelva a reaparecer en el futuro. Entre los consejos que podemos darte para aliviar el estreñimiento de forma rápida encontramos una buena hidratación (los hombres deben consumir, como mínimo, 13 vasos de agua al día que representan unos 3 litros y las mujeres 9 vasos al día que representan unos 2,2 litros), incorporar mas fibra a tu alimentación (consumir un mínimo de 20 a 35 g de fibra en la dieta cada día) y comer ciruelas pasas.

Como curar el estreñimiento con remedios caseros

Además de los consejos descritos en el apartado anterior se recomienda evitar los lácteos (excepto el yogur) y el queso, consumir agentes formadores de volumen con gran cantidad de agua (entre otras el psyllium, las semillas de lino y de fenogreco que se presentan en forma de tés o de cápsulas, tabletas y en polvo en las tiendas naturales y algunas farmacias), el aceite de ricino (contraindicado en el embarazo) o magnesio (especialmente rico en el brócoli y legumbres). Además se deben evitar los alimentos llamados rápidos o procesados (la comida "chatarra, el pan blanco, los chips y los granos procesados) y puedes probar una posición diferente a la hora de defecar (se recomienda la posición de cuclillas utilizando una banca o el borde de la bañera para elevar tus pies y acercando tus rodillas al máximo hacia tu pecho). El yoga y la ingesta de aceites minerales (que podemos encontrar en la Farmacia) también pueden ayudar.

Como quitar el estreñimiento en niños

Entre otros consejos evitar el azúcar en la dieta (no darles mermeladas de frutas a no ser que sean caseras), consumir uva en ayunas, incluirles granos enteros en la dieta (como los cereales integrales en el desayuno), un bol de frutas con fresas, pera, kiwi, nueces y algunos trazos pequeños de chocolate sin azúcar, darle la cantidad de fibra que sea la recomendada para su edad (esta cantidad se calcula con la edad más 5, s decir, si el niño tiene 4 años, la cantidad ideal de fibra por día sería 9 gramos), evitar pasteles, pan blanco y bollería, acostumbrarlos a que beban agua (sola o con limón natural) o darles un baño de agua caliente acompañándolo de un buen masaje en el abdomen.

Como curar el estreñimiento crónico

Se considera que una persona padece de estreñimiento crónico cuando presenta menos de tres movimientos intestinales por semana durante un período de 4 a 6 meses. En estos casos debemos hidratarnos correctamente y cambiar nuestros hábitos alimentarios aumentando nuestro consumo de fibra tanto soluble (semillas, salvado de avena, cebada, manzanas, frutos secos como las nueces, cítricos, lentejas y guisantes) como insoluble (trigo entero y productos de granos enteros, salvado de trigo y hortalizas) mientras que las ciruelas contienen ambos. Asimismo se deben descartar las bebidas que contienen cafeína y evitar la comida chatarra (comidas preparadas y comidas rápidas). Es muy importante hacer ejercicio físico, adoptar buenos hábitos (intentar ir al WC siempre a la misma hora y siempre que tengas ganas de hacer de vientre, adoptar una postura apropiada levantando los pies encima de un taburete y apretando las rodillas contra el pecho), dormir las suficientes horas y practicar ejercicios de relajación. Los agentes formadores de masa (o fibra), los laxantes lubricantes, los laxantes naturales o a base de hierbas, los emolientes laxantes (o ablandadores de heces), los laxantes osmóticos o los laxantes estimulantes también pueden ayudar aunque es importante siempre tener presente que todos estos tratamientos de venta libre deben ser utilizados de forma temporal. No debes tomar un laxante durante más de una semana sin consultar con tu médico ya que el consumo excesivo de laxantes puede empeorar el problema.
No se deben consumir laxantes de forma regular.

Como quitar el estreñimiento en bebés

No todos los bebés tienen el mismo ritmo intestinal. Siempre hay que conocer los hábitos propios de tu bebé. Podemos sospechar que el bebé padece de estreñimiento cuando sus deposiciones son menos frecuentes de lo normal (especialmente si no ha hecho caca en tres días o más y es obvio que tiene dificultad al evacuar) y cuando sus deposiciones son duras y secas, sea cual sea la frecuencia.
Para combatir el estreñimiento en el bebé se pueden utilizar masajes en su pancita, una buena hidratación, un cambio en su leche de fórmula, aumentar su aporte en fibra y favorecer el ejercicio físico haciendo, por ejemplo, que camine y se mueva mas. Otro remedio casero que puede ser utilizado es añadir un poquito de jugo de ciruelas o peras a la fórmula o leche materna (en los bebés de mas de 4 semanas). Siempre con la opinión de su pediatra podemos intentar con un ablandador de heces para facilitar sus evacuaciones o con un supositorio de glicerina en caso de estreñimiento importante. NO dar nunca un laxante sin la autorización del pediatra.


Foto: © 123rf_36864931_maridav

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Última actualización: 29 de mayo de 2017 a las 12:54 por DRA. MARNET.
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