11 trucos para dormir mejor
- Adopte un horario de sueño
- Despierte a su ritmo
- Practique alguna actividad física durante el día
- Una siesta al inicio de la tarde
- Evite consumir excitantes después de las 15 horas
- Evite consumir somníferos
- Cene un plato ligero 2 horas antes de acostarse
- Prepare un ambiente adecuado para el sueño
- Procure relajarse al final del día
- Acuéstese al sentir los primeros signos de sueño
- Saber más
Aquí le presentamos un conjunto de recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
Adopte un horario de sueño
- No se levante y acueste a una hora diferente cada día.
- Siempre levántese a la misma hora, incluso durante el fin de semana. Esta medida permite conservar el ritmo del sueño.
Despierte a su ritmo
Para obtener mayor energía, trate de realizar alguna actividad dinámica al levantarse. Es recomendable hacer ejercicios de estiramiento o tomar un buen desayuno.
Practique alguna actividad física durante el día
- La realización de alguna actividad física durante el día favorece el descanso durante la noche.
- Evite realizar alguna actividad física antes de acostarse.
Una siesta al inicio de la tarde
- Cerrar los ojos entre 5 y 20 minutos y relajar el cuerpo permite estimular el sueño.
- Hacer la siesta permite que la persona se mantenga activa y despierta durante el resto del día.
Evite consumir excitantes después de las 15 horas
- El café, el té, la vitamina C y la soda retardan el sueño y estimulan el insomnio.
- Evite consumir alcohol y tabaco por la noche. La nicotina retarda el sueño o lo vuelve más ligero.
- El alcohol no favorece a la estabilidad en el horario del sueño. Asimismo, la ingesta de alcohol agrava las molestias respiratorias durante la noche (apnea, ronquido).
Evite consumir somníferos
Los somníferos deben ser consumidos únicamente por recomendación del médico.
Cene un plato ligero 2 horas antes de acostarse
- De preferencia, consuma azúcares lentos (arroz, patata), ya que al regular los nutrientes durante toda la noche favorecen al sueño.
- También es recomendable consumir productos lácteos en la noche.
- Es recomendable evitar las frituras.
- No saltearse la cena, ya que su sueño podría ser interrumpido por una fuerte sensación de hambre.
Prepare un ambiente adecuado para el sueño
- Mantenga la habitación ventilada y con una temperatura de 18 °C aproximadamente.
- Matenga la luz apagada.
- La hormona del sueño, denominada melatonina, es secretada en la oscuridad.
- Mantenga limpia y cambie regularmente la ropa de cama.
- Es necesario que la cama sea un espacio reservado exclusivamente para el sueño.
Procure relajarse al final del día
- Evite la actividad intelectual al final del día.
- La luz fuerte, el trabajo, así como el esfuerzo de los ojos delante del ordenador son factores que pueden provocar dificultades para conseguir el sueño.
- Trate de relajarse durante 30 minutos antes de acostarse.
- Establecer una rutina de sueño le permitirá caer dormido de una manera suave y natural.
Acuéstese al sentir los primeros signos de sueño
- Los bostezos, la sensación de picor en los ojos, los párpados caídos, así como los parpadeos son signos que indican el momento oportuno para irse a dormir.
- Ante la aparición de estos signos, es necesario que la persona se acueste lo más pronto posible. De lo contrario, después de 15 minutos, el deseo de dormir desaparece y no vuelve sino hasta después de 90 minutos.
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