Trucos para no tener la tentación de volver a fumar

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El deseo de volver a fumar representa el peligro más grande cuando se ha dejado este vicio. Te proponemos varias técnicas para no ceder al cigarro y no fracasar.


Consejos para dejar de fumar definitivamente

La necesidad imperiosa de encender un cigarro solo dura unos minutos como máximo. Conforme avance el tiempo, cuantos más días pasen desde que dejaste de fumar, menos sentirás el deseo de prender un cigarrillo. El periodo más difícil son las primeras semanas.

Aguantar las ganas de fumar, disminuir progresivamente el número de cigarrillos diarios (método poco efectivo), la hipnosis (su eficacia disminuye a medida que pasa el tiempo y no hay estudios serios que confirmen su éxito), los medicamentos para dejar de fumar y las terapias de reemplazo de nicotina en forma de parches, chicles y sprays suelen ser eficaces. Los cigarrillos electrónicos pueden ayudar en algunas ocasiones, pero no se ha demostrado su efectividad en estudios.

Qué comer para dejar de fumar

Las frutas más recomendadas son aquellas que tienen propiedades diuréticas y relajantes (como manzana, piña, pera y sandia) o las que son ricas en vitamina C (kiwi, guayaba y naranja) porque la nicotina provoca deficiencia de esta vitamina.

Las verduras como las espinacas, las zanahorias y la calabaza, que son ricas en vitamina A, reparan los radicales en el organismo que genera el tabaco. Los dulces (sin cometer excesos) regulan el centro del placer del cerebro y evitan la ansiedad.

Los frutos secos contienen vitamina E y fibra, además calman la ansiedad. Ciertos alimentos como la avena y el arroz, ricos en selenio, ayudan a eliminar las toxinas generadas por la nicotina. Los espárragos y las cerezas, por sus propiedades diuréticas, ayudan a eliminar las toxinas producidas por el cigarrillo.

Cuándo desaparecen las ganas de fumar

El síndrome de abstinencia por nicotina aparece en un gran número de fumadores, casi en el 85 %, al momento de dejar de fumar. Este síndrome es el responsable de muchos fracasos y suele durar entre 4 y 12 semanas. Su intensidad es mayor las primeras 6 u 8 semanas y, habitualmente, es a partir de entonces cuando empieza a disminuir.

Puede manifestarse con síntomas psíquicos o somáticos. El llamado craving es uno de los síntomas más importantes y complejos de sobrellevar. Se define como las intensas ganas de querer fumar y suele durar dos o tres minutos. Es recurrente y puede reaparecer con frecuencia durante las primeras 6 semanas.

Cómo puedo quitarme la ansiedad de fumar

Es importante evitar ciertas situaciones que nos incitan a fumar, como estar en compañía de fumadores; las experiencias de tensión o estrés; el café, el té y el alcohol; las comidas copiosas o el aburrimiento. Un ejercicio que puede ayudar es inspirar el aire profundamente por la nariz y exhalarlo lentamente por la boca (repetir 10 veces). También las terapias de reemplazo de nicotina u otros medicamentos, como los ansiolíticos, pueden auxiliar.

Cómo calmar las ganas de fumar

Entre los consejos importantes que se deben tener en cuenta está avisar a amigos y familiares; pedirles que no fumen delante de ti o en tu casa. Evita todo lo que pueda hacerte pensar en los cigarros, como ceniceros, mecheros, cerillas y los paquetes de tabaco.

En el trabajo evita ir con tus colegas fumadores a las pausas para fumar y evita las cenas de fumadores, sobre todo, las primeras semanas tras dejar de fumar. Estas situaciones son cada vez menos frecuentes, lo que representa un apoyo para los fumadores que intentan dejarlo. También puede ayudarte escoger bares o restaurantes donde está prohibido fumar.

Qué me saca las ganas de fumar

Aprende a realizar ejercicios de relajación y a controlar tu respiración cuando tengas ganas de fumar. No dudes en hablar con tu entorno sobre tus dificultades al intentar dejar de fumar. Bebe un gran vaso de agua, mastica chicles, come fruta (en particular una manzana) cuando tengas ganas de un cigarrillo.

El gesto de fumar es uno de los más difíciles de eliminar durante las primeras semanas. Para conseguirlo ocupa tus manos con algo, por ejemplo, un bolígrafo o una bola antiestrés. Esto puede ayudarte a superar esos momentos difíciles.

Cómo calmar las ansias de fumar

No te saltes comidas, no piques entre comidas. Aprende a encontrar otras fuentes de placer, como un hobby o un soporte (deporte, bricolaje, lectura) para evitar comer más. No consumas café, té ni bebidas alcohólicas. Practica una actividad física de forma regular.

Verifica que los sustitutos nicotínicos utilizados no sean infradosificados en nicotina. La dosis debe estar adaptada a tu grado de dependencia y deber ser suficiente para colmar la dependencia a la nicotina. Una dosis demasiado baja puede implicar un fracaso.

Foto: © 3dkombinat – 123RF.com
Dra. Marta Marnet

CCM Salud es una publicación informativa realizada por un equipo de especialistas de la salud y redactores supervisados por la Dra. Marta Marnet (número de registro 19741 en el Colegio de Médicos de Barcelona, España).

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