Cómo sentarse correctamente en la oficina

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Sentado o de pie, no es fácil conservar una buena postura en el trabajo. Sobre todo cuando la actividad se prolonga varias horas. Si tiene una mala postura, no tarda en sentir los efectos, en la espalda o las articulaciones.


Problemas por mala postura

Los trastornos musculoesqueléticos (TME) afectan a varios millones de personas en Europa. Representan un problema grave de salud en el trabajo en cualquier parte del mundo. Estas patologías constituyen las enfermedades más frecuentes en el trabajo. Son los responsables de un ausentismo muy importante.

Consecuencias de una mala postura en el trabajo

La acumulación de estrés, cansancio y concentración junto a una mala postura, ya sea sentado o de pie, son los causantes de síntomas como: tensión muscular en las muñecas y las manos, los dolores lumbares, la rigidez y el entumecimiento de la nuca y del cuello. La aparición de este tipo de síntomas es un indicador que hay que cambiar de postura.

La buena postura al sentarse

Una buena postura se consigue sin esfuerzo ni cansancio, debe ser indolora y simétrica.


La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral. En posición sentado, las rodillas y los tobillos están ligeramente "abiertos" (un ángulo de un poco más de 90 grados). La parte superior del cuerpo debe estar ligeramente inclinada hacia adelante (de 0 a 30 grados) pero también alineado, lo que a menudo implica ajustar su material de trabajo (por ejemplo: pantalla de ordenador, silla).

Los brazos deben estar alineados al cuerpo y mantenidos a un ángulo de 0 a 20 grados (ligeramente orientados hacia el ordenador). Sobre la mesa, los brazos y los antebrazos deben estar a un ángulo de 90 a 120 grados, para manipular los objetos (ratón, teclado, etc.) sin esfuerzo.

Las muñecas son alineadas con los antebrazos y mantenidas derechas.

Cómo sentarse frente al computador

La silla debe estar ajustable a la parte superior del cuerpo y permitir una inclinación hacia adelante y detrás entre 10 y 20 grados.


La espalda puede ser mantenida en buenas condiciones durante el trabajo y sin inclinarse demasiado para atrás durante los descansos.

Opte por una silla que gire en la base para evitar las torsiones, y añade reposapiés para limitar las tensiones lumbares.

La pantalla del ordenador debe estar colocada en un ángulo de 10 a 30 grados para tener una visibilidad directa.

Cómo pararse correctamente

Estar de pie por periodos prolongados necesita una buena alineación vertical (nuca, espalda, manos, caderas alineadas, y un vientre fuerte).


Hay que reducir al máximo las tensiones lumbares, de donde la importancia del buen reparto del peso del cuerpo y del mantenimiento de una postura "simétrica", los pies deben estar paralelos y ligeramente espaciados. Evite abrir demasiado las piernas.

Foto: © chingyunsong – Shutterstock.com
Dra. Marta Marnet

CCM Salud es una publicación informativa realizada por un equipo de especialistas de la salud y redactores supervisados por la Dra. Marta Marnet (número de registro 19741 en el Colegio de Médicos de Barcelona, España).

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