Las grasas buenas y las grasas malas

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¿Qué son las grasas?

Las grasas son una familia de nutrientes que nuestro cuerpo debe consumir con la dieta pero de forma moderada. La grasa es una fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber vitaminas y tiene también un papel importante en los niveles de colesterol.

Diferencias entre grasas buenas y malas

Las grasas ”malas” son perjudiciales para el corazón y para los vasos sanguíneos ya que provocan un incremento de la producción de colesterol del cuerpo. Son responsables de la aparición de coágulos a nivel de los vasos sanguíneos y de aterosclerosis. Cuando aparece un bloqueo en el flujo de sangre hacia el corazón puede sobrevenir un ataque cardíaco. En el caso de que sean los vasos sanguíneos del cerebro los que se bloqueen pueden aparecer accidentes cerebrovasculares o AVC. Las grasas “malas” aumentan el riesgos de cardiopatía coronaria y deben ser consumidas en la dieta con mucha moderación. Entre las grasas "malas" distinguimos de 3 tipos: las grasas saturadas (generalmente de origen animal como la manteca, las grasas lácteas o las de cerdo, cerne, piel de pollo y cerdo,helados, queso y aceite de palma y palmera), las grasas hidrogenadas (se forman por un proceso químico que convierte los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente) y las grasas trans (el proceso de la hidrogenación a veces convierte a los aceites en las llamadas grasas trans que son las menos saludables y que se encuentran en aperitivos envasados, artículos horneados, margarinas en barra, grasa alimentaria y comidas rápidas).

En cuanto a las llamadas "grasas buenas" no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca porque ayudan a proteger nuestro cuerpo contra la enfermedad coronaria ya que bajan los niveles de colesterol en la sangre. Hay que tener en cuenta, de todas formas, que estas grasas “buenas” contienen muchas calorías y la mayoría elevarán sus niveles de triglicéridos por lo que tampoco se deben consumir en exceso. Entre las grasas "buenas" encontramos de 3 tipos: las grasas poliinsaturadas (son aceites vegetales que permanecen líquidos a temperatura ambiente como los aceites de cártamo, maíz, poroto de soja, semilla de algodón o girasol y las margarinas en envases blandos, mayonesas y aderezos para ensaladas), las grasas monoinsaturadas (son aceites vegetales que también se mantienen líquidos a temperatura ambiente como el aceite de oliva (y aceitunas), paltas / aguacates, aceite de canola, y aceite de maní (y maníes) y pueden ayudar a bajar el colesterol “malo” LDL sin bajar el colesterol “bueno” HDL) y los ácidos grasos Omega 3 (que disminuyen los triglicéridos y el colesterol y se encuentran en pescados grasosos, especialmente el salmón, halibut, pez mantecoso, caballa, atún, sardinas, lobina, arenque, pámpano y trucha y vegetales Las fuentes como las semillas de lino, nueces, aceite de canola, poroto de soja y productos de soja.

Lista de grasas buenas

Las grasas insaturadas, también llamadas "grasas buenas", son las que cuidan nuestro corazón. Podemos separarlas en dos tipos: las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas las encontramos sobretodo en el pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3), en algunos aceites vegetales como el de girasol y soja y en las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como la Flora y el Tulipán.

Las grasas monoinsaturadas las enocntramos especialmente en el aceite de oliva, el aceite de nabina, algunos frutos secos (como las nueces de Brasil) y el aguacate.

¿Cuáles son malas las grasas saturadas o insaturadas?


Disminuir la ingesta de grasas saturadas que provocan una tasa elevada de colesterol malo

¿Cuáles son las grasas más perjudiciales para la salud? Las grasas saturadas provocan una elevación sanguínea importante del colesterol LDL, el colesterol malo. ¿Cuáles son los alimentos que contienen grasas malas? Es importante disminuir el consumo de mantequilla, queso, ciertas carnes llamadas grasas (cordero, borrego...), charcutería, azúcar, platos precocinados, pastelería, bollería y productos industriales (galletas...).

Escoger alimentos con grasas insaturadas que favorecen la disminución del colesterol malo: ejemplos de grasas "buenas"

El consumo de grasas insaturadas permite la disminución del colesterol malo, el LDL, y aumenta el colesterol bueno, el HDL. Debemos priorizar el aceite de oliva, de colza, de cacahuete, girasol, avellana, aguacate, pepitas de uva, maíz, soja, los pescados y las oleaginosas: piñones, nueces, avellanas, almendras o semillas de girasol.

Evitar la mantequilla

Sustituir la mantequilla por aceites o margarinas vegetales.

Elegir los aceites

Hay que elegir los aceites de girasol, maíz, soja y colza y con ellos se puede sazonar cualquier tipo de ensalada o verdura.

Ejemplos de grasas saturadas o "grasas malas"

Es importante elegir bien las grasas que consumimos para que no aumenten nuestro colesterol malo. Una alimentación rica en grasas saturadas provoca una tasa elevada del colesterol malo, el colesterol LDL. A las grasas saturadas y trans también se les llama "grasas malas" y pueden ser responsables de un exceso de colesterol malo en la sangre. Las grasas saturadas las encontramos en la mantequilla, en las carnes grasas y embutidos, en los quesos grasos y en la leche entera y derivados.
Son ricos en grasas trans las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno. Las grasas trans son aún mas nocivas que las saturadas porque no sólo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) sino que además son las responsables de una disminución de los niveles de colesterol bueno (HDL).


Foto: © 123rf_13457786_subbotina.jpg

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Última actualización: 22 de febrero de 2018 a las 11:03 por DRA. MARNET.

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