Deporte, alimentación e hidratación: Consejos
Las personas que hacen deporte tienen necesidades nutricionales particulares. Aunque estas necesidades dependen de la intensidad y de la duración del esfuerzo y de características como la edad, existen algunas buenas prácticas que hay que respetar antes, durante y después de una sesión de deporte.
Antes de la sesión de deporte
Antes de una sesión de deporte, es importante alimentarse en el momento adecuado para evitar que una digestión se efectúa durante el esfuerzo. En efecto, esta necesita un gasto energético suplementario.
De manera general, es recomendado alimentarse tres a cuatro horas antes de una sesión de deporte. Las materias grasas, que no eliminan completamente, se tienen que consumir seis a nueve horas antes ya que su digestión es más larga.
Los alimentos como las frutas, frescas o secas, pueden ser consumidos dos horas antes del esfuerzo. Por supuesto, también es aconsejado beber agua en las dos horas que preceden a la sesión de esfuerzo.
Durante la sesión de deporte
Durante un esfuerzo deportivo, es importante sobre todo hidratarse para compensar las pérdidas de líquidos. Otra regla que hay que respetar es beber según sus propias necesidades y según sus gustos. Aunque no es necesario beber durante una sesión de deporte de menos de 30 minutos, es aconsejado hacerlo durante esfuerzos más largos. Durante un esfuerzo de una duración superior a 60 minutos, es recomendado no esperar tener sed para hidratarse.
Beber a menudo y en pequeñas cantidades es el buen comportamiento que hay que adoptar para una hidratación eficaz. Estos consejos son más importantes si la sesión de deporte se realiza en un día caluroso o húmedo porque la cantidad de líquido perdido es más elevada.
El agua pura se tiene que privilegiar o ligeramente azucarada.
Comer durante el deporte solo es aconsejado en caso de una sesión muy larga (por ejemplo: maratón, excursionismo). En estos casos, beber frecuentemente pequeñas cantidades es la mejor cosa que hay que hacer para evitar la digestión y posibles vómitos.
Después de la sesión de deporte
Después de la sesión de deporte, el organismo necesita recuperarse. Los alimentos que hay que privilegiar son los ricos en glúcidos, con el fin de reconstituir el glucógeno muscular (una de las reservas de azúcar del organismo), en proteínas, como frutas, verduras y productos lácteos. Consumir una comida completa generalmente basta para una buena recuperación.
También es conveniente pensar en la hidratación, bebiendo 1,5 litros de agua por kilo perdido. Las bebidas con gas o alcoholizadas son desaconsejadas.
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