Hacer dieta durante la menopausia
El papel de la dieta durante la menopausia es importante y puede ayudarnos a mejorar los síntomas y a prevenir diversas circunstancias propias de esta etapa.
La menopausia es el momento en que la mujer deja de menstruar: existen varios cambios hormonales previos a su aparición. Especialmente importante es la caída de los estrógenos, que pueden alterar el metabolismo.
Alimentación durante la menopausia
En la menopausia existen ciertas necesidades nutricionales que es importante tener en cuenta para evitar problemas como la osteoporosis y la anemia, entre otros.
- El calcio: este mineral es importante para la salud de los huesos y los dientes, y además participa en otras funciones del organismo como la contracción muscular. Evita problemas como osteoporosis. Algunos alimentos ricos en este mineral son los lácteos, las sardinas, las legumbres y semillas como las almendras, entre otras.
- El hierro: evita problemas de anemia. Algunos alimentos que contienen hierro son las carnes rojas (preferentemente magras), pescado, verduras de hoja verde y nueces, entre otros.
- La vitamina D: es necesaria para la absorción de calcio por lo que no debe faltar en la dieta. Para producir o activar la vitamina D es necesaria la exposición al sol. Algunas fuentes dietéticas de vitamina D son la leche adicionada, el huevo, el aceite de pescado y el hígado.
- La fibra: aunque no la absorbemos la fibra juega un papel importante en la alimentación, ya que ayuda a mejorar la digestión y a protegernos contra el colesterol. Durante la menopausia, y luego de estos cambios hormonales, las mujeres son propensas a tener colesterol elevado. Los alimentos ricos en fibra son aquellos de origen vegetal como las frutas y verduras, las legumbres y los granos enteros.
- Consumir de preferencia cereales de grano entero: panes integrales, arroz integral, entre otros ejemplos, son mejores que los cereales refinados, como la harina blanca, el arroz blanco, entre otros, ya que para refinar el grano, se le retira parte de la fibra perdiendo así su capacidad de saciarnos y además algunos de sus nutrimentos, por ello es mejor optar por los cereales integrales.
- Beber suficiente agua: para tener un cuerpo saludable y evitar la retención de líquidos, es importante beber de 4 a 6 vasos de agua diaria al día, dependiendo de nuestra actividad física, siendo necesaria más agua cuando sudamos o tenemos más perdidas de líquidos.
Alimentos a evitar
- Alimentos ricos en grasa como los embutidos, quesos grasos, mantequilla, carnes o cortes de carne ricos en grasa, etc. Consumir de preferencia las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva. Evitar las grasas trans que aumentan los niveles de colesterol y que se encuentran en la margarina, en los productos de bollería industrial, las frituras, etc.
- Reducir el consumo de azúcar: debido a los cambios hormonales propios de la menopausia aparece una cierta tendencia a ganar peso. Reducir el consumo de azúcares tales como azúcar, caramelos, helados, bollería, etc.
- Moderar el consumo de sal: favorece la hipertensión arterial y la retención de líquidos. No solo evita la sal como tal sino también los alimentos que la contienen en exceso como los embutidos, los enlatados, los alimentos curados, etc.
Alimentos que pueden ayudar a controlar los síntomas de la menopausia
Los síntomas como los sofocos o la ansiedad pueden mejorar con la ingesta de algunos alimentos: son los alimentos de origen vegetal que contienen isoflavonas, sustancias que actúan en nuestro organismo con cierta similitud a los estrógenos. Algunos alimentos que los contienen son las manzanas, la batata, la soja y sus derivados, como el tofu y leche de soja.
Mantenerse activa
El ejercicio también puede favorecer nuestra salud durante la menopausia: caminar media hora cada día, bailar, practicar aerobics, natación o cualquier actividad física que disfrutes puede ser el ejercicio ideal. Ayuda a mantener la salud de los huesos, las articulaciones y el corazón así como el de todo nuestro cuerpo. El yoga también es una actividad relajante que nos ayuda a mantenernos flexibles y a tonificar los músculos.
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